“Beslenme ile uyku ve ruh sağlığı arasında güçlü bir ilişki var”

“Beslenme ile uyku ve ruh sağlığı arasında güçlü bir ilişki var”

Beslenme Uzmanı Emine Uluçay, beslenme ile uyku ve ruh sağlığı arasındaki güçlü bir ilişki olduğunu vurguladı; “İyi beslenmediğimizde modumuz düşer, iyi uymadığımızda vücut uykudan alacağı enerjiyi yemekle kapatmaya çalışır. Kan şekerimizin düzensizleşir, daha aç hissederiz ve daha karbonhidratlı şeyler yemeğe eğilimimiz ortaya çıkar. Birçok insan morali bozuk olduğunda daha fazla yer” dedi.

Uluçay, kış aylarında bağışıklık sistemini güçlendirmek ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışabilmesi için yeterli enerji alınmasına ihtiyaç olduğunu da belirterek kişi hasta olacağını hissettiği dönemde yediklerini bir miktar artırmasının mantıklı olduğunu dile getirdi. Uluçay, bunun haricinde C vitamininden yüksek yiyecekler, çinko ve yeterli uykunun da önemli olduğunu dile getirdi.

Beslenme Uzmanı Emine Uluçay, Türk Ajansı Kıbrıs (TAK) muhabirinin sorularını yanıtladı.

“Bir ayda sıkı diyetle kilo vermek gerçekçi ve sürdürülebilir değil”

Kilo korumanın temelini ise Uluçay, “Haftada 7 gün ve 21 öğün var, bunun yüzde 80’ini sağlıklı ve ihtiyacınız olan porsiyonlarda tüketip, geriye kalan yüzde 20’lik kısımda da aslında çok fazla sağlıklı olmayan ama sevdiğiniz yiyecekleri tüketmek” olarak özetledi.

Bir ayda çok sıkı diyetlerle kilo vermenin gerçekçi ve sürdürülebilir olmadığını belirten Uluçay, yavaş yavaş ilerlemesini önerdi; “Yavaş yavaş ilerleyince bu bizim hayat tarzımız olacak, kilo yavaş gittiği için oturacak” dedi;  her şey gibi doğru beslenme alışkanlığı kazanmanın  da sabır  gerektirdiğini vurguladı. Uluçay, “Diğer türlü kendimizi hırpalarız, başarısız olduğumuzu düşünürüz “dedi.

Doğru beslenme nedir?

Beslenme Uzmanı Emine Uluçay doğru beslenmenin kişiye uygun,  temelde alınması gereken besinlerin alındığı, hem sağlıklı hem de çok sağlıklı olmayan ancak kişinin sevdiği şeyleri içeren beslenme tipi olduğunu kaydetti.

Sağlıklı ve kaliteli şekilde beslenmenin yaşam süresi ve yaşam süresi içerisindeki yaşam kalitesini artırdığını ortaya koyan çalışmaların uzun zamandır yapıldığını kaydeden Uluçay, kötü beslenmenin ileriki yaşlarda sağlık problemlerine yol açabileceğini söyledi. Fazla yağ tüketiminin kolesterol seviyelerini yükseltip, kalp problemlerine yol açabileceğinin, kötü beslenmenin diyabet metabolik sendrom gibi hastalıklara yol açabileceğinin artık bilindiğini belirten Uluçay, aşırı kırmızı et tüketiminin ve yetersiz lif tüketiminin uzun vadede kalın bağırsak kanserine yol açabileceğinin de ortaya konduğunu kaydetti.

Beyaz ekmek yerine esmer, çavdar veya tam buğday ekmeği

Sağlıklı ve kaliteli beslenmenin Akdeniz tip beslenme olduğunun konuşulduğunu ifade eden Uluçay, et ve et ürünlerinin abartmadan tüketilmesini, sebze ve meyveden zengin beslenmeyi, daha kompleks ve sağlıklı tahıl gruplarının tercih edilmesini önerdi. Uluçay, beyaz ekmek yerine esmer, çavdar veya tam buğday ekmeği, esmer pirinç, kinoa, bulgur karabuğday, sağlıklı yağlar, avokado, zeytin, ceviz, badem gibi şeylerin hepsinin dengede yeterli ama fazla olmayacak şekilde yenmesi gerektiğini; işlenmiş ve paketli gıdalardan ise mümkün olduğunca uzak durmak gerektiğini anlattı.

“Sağlık sorunu yoksa un tüketmekte sıkıntı yok fakat…”

Hassasiyeti ve çölyak hastalığı yoksa kişinin glüteni ve unu hayatından çıkarmasının uzun vadede problem yaratabileceğini dile getiren Uluçay, sağlık sorunu olmayan kişilerin un tüketmesinde bir sıkıntı olmadığını fakat unun çeşidi ve hangi formda tüketildiğinin de önemli olduğunu ifade etti. Beyaz unun sürekli yağ ve şeker de içeren pasta-börek şeklinde tüketilmesinin iyi bir yaklaşım olmadığını belirten Uluçay, “Kişinin ihtiyacına göre birkaç dilim tam buğday veya çavdar unundan yapılmış ekmek, makarna gibi undan yapılmış gıdalar tüketmesi sorun teşkil etmez. Ama elbette sıklığı ve miktarı da önemli” diye konuştu.

Bebeklik yıllarında glütenin beslenmeden çıkarılmasının ilerleyen dönemde alerjilere sebep olabileceğini kaydeden Uluçay, çok uzun bir süre glüten tüketmeyip ardından yenildiği takdirde de glütenin vücut tarafından yabancı bir madde olarak algılanabileceğini, hassasiyet veya çölyak olma riskinin artabileceğini belirtti.

Kişilerdeki glüteni tamamen hayattan çıkarma eğilimin orta yol bulamayışından kaynaklandığını ifade eden Uluçay, bir şeyleri beslenme listesinden çıkarmanın daha net ve kolay bulunduğunu ancak bunun kesinlikle sürdürülebilir olmadığını söyledi.

Emine Uluçay, meyve şekerinin zararlı olduğu ve tüketilmemesi gerektiği yönünde de bir yaklaşım olduğunu ancak kendisinin meyvenin lif ve posa içerdiği için meyve formunda kişinin ihtiyacına göre 2 -3 porsiyon tüketilmesine sıcak baktığını söyledi.

“Süt konusunda kafa karışıklığı var”

Bitki sütünün mü hayvansal sütün mü daha iyi olduğu sorusunun hâlâ tek bir cevabının olmadığını, süt tüketimi hususunda büyük bir kafa karışıklığı bulunduğunu kaydeden Uluçay,  “süt iyidir için” diyen birçok çalışmanın süt firmaları ,“bitki sütü daha iyi” diyenlerin de bitki sütü üreticileri tarafından finanse edildiğini belirtti.

Uluçay, süt tüketimiyle ilgili olarak şöyle konuştu:

“Bu kadar yıldır içeriz ve kimse bir şey olmadı deriz de birçok kanser türü ve birçok hastalık var, neyin nerden olduğu da bazen saklanır. Benim kişisel görüşüm, sütün içinde büyüme hormonları var ve başka bir hayvanın bebeğinin büyümesi içindir, biz 40-45 yaşında insanlar olarak neden içeriz? Ama kimseye de içmeyin demem, kişinin kendi tercihidir. Bitki sütleri kısmı da kendi içinde ayrı bir problemdir, marketlerde satılan soya sütü, badem sütü gibi sütler işlenmiştir, içinde çok katkı maddesi vardır. Kişi sütü seviyorsa ve içiyorsa ancak emin değilse bir hafta birini, diğer hafta diğerini içmesini öneririm.”

Yaşa, aktivite oranına, varsa özel durum ve cinsiyete göre gereksinim duyulan besin miktarının farklılık gösterdiğini anlatan Uluçay, geçmişte birçok araştırma erkek vücudu üzerine yapılmış olsa da son yıllarda yapılmış araştırmaların kadın vücudunun çok farklı olduğunu, kadınların “küçük adamlar” olmadıklarını ortaya koyduğunu vurguladı.

“Hamilelik ve menopoz dönemlerinde özel beslenmeye ihtiyaç var”

Özellikle hamilelikte ve menopoz döneminde kadınların özel beslenme tipine ihtiyaç duyduğunu kaydeden Uluçay, menopozdaki kadınların ateş basması gibi semptomlarına ay çiçek çekirdeği ve kabak çekirdeğinin iyi geldiğini ortaya koyan birçok çalışma bulunduğunu belirtti.

Kanser hastalarının protein ve enerji gereksinimi…

Emine Uluçay, haşimeto hastalarının olabildiğince paketli gıdalardan uzak durması ve glütensiz beslenmesinin önerildiğini, kanser hastalarının beslenmesinin de ne çeşit kanser olduğuna göre programlanması gerektiğini ancak genel anlamda kemoterapi gören hastalarda kas kaybı yaşanacağı için yeterli protein ve enerji gereksinimi olduğunu anlattı.

Uluçay, böbrek hastalarının potasyum ve sodyumdan kısıtlı beslenmesi, diyabetlilerin aldıkları insülin dozuna göre şeker ve karbonhidrattan uzak durması, kalp hastalarının tükettikleri iyi yağları artırıp sağlıksız yağları kısıtlaması, tansiyon hastalarının tuz kontrolü yapması gerektiğini de söyledi.

Yağ yakımını minimal da olsa artırdığı ispatlanan bazı yiyeceklere işaret eden Uluçay, ama bunların çok “yiyelim çok yağ yakalım” ya da “sadece bunları yiyelim” şeklinde olmadığını belirtti.

“Detoks içecekleri yanıltıcı”

Uluçay, detoks içeceklerini ise gereksiz ve yanıltıcı bulduğunu kaydetti ve bunları sosyal medyada takipçi sayısını yükseltmek ve beğeni almak için yapılmış şeyler olarak değerlendirdi.

“Kilo vermenin mucizevi bir çözümü yok”

Kilo vermenin mucizevi bir çözümü olmadığını belirten Uluçay, özellikle kalıcı kilo vermenin sabır ve uğraşma gerektirdiğini belirterek, “Şu iksiri içtim yağlarım yakılıyor diye bir şey ne yazık ki mümkün değil” diye konuştu.

İnsanların sıcak hava gibi etkenlerle bir şeyler yemek istemediği zamanlarda smoothielerin tüketilebileceğini ifade eden Uluçay, içine konan meyve ve diğer ürünlerin kalori kontrolünün, özellikle kilo vermek isteyen kişiler için önemli olduğunu söyledi. Smoothielerin içindekilerin porsiyonu ayarlandığında sıvı formlu öğünler olabileceğini kaydeden Uluçay, “Ancak bir şeyi çiğnediğimizde mekanik bir hareket yaptığımız için doyduğumuzu daha iyi anlarız. İçtiğimizde aynı doygunluğa gelmemiz daha zordur” ifadelerini kullandı.

Vegan ve vejetaryen beslenme… “Bence gelecek vegan”

Sürdürülebilirlik bilinciyle son yıllarda vegan ve vejetaryen beslenmeye ilginin arttığını söyleyen Uluçay, “Bence gelecek vegan” dedi ve geçtiğimiz yıllarda yapılan Paris İklim Zirvesi’nde “hava sıcaklığının 2 derece daha yükselmesi halinde mahvolduk” denilerek et ve et ürünleri tüketiminin azaltılmasının önerildiğini hatırlattı.

Konuya ilgili uzmanların bitkisel beslenmeye yönlendirme yaptığını anlatan Uluçay, herkesin vegan veya vejetaryen olamayacağını ama et ve et ürünü tüketimini azaltabileceğini belirtti.

Kıbrıs’ta da gençler arasında vejetareyen ve veganlığın arttığını söyleyen Uluçay, başlarda zor olsa da bir süre sonra bu tür beslenmeye alışıldığını kaydetti ve “Dünyayı ben mi kurtaracağım” söylemini eleştirdi. Uluçay, “Evet belki kurtaramazsın, ama hepimiz küçük küçük şeyler yaparak kurtulmasına katkı sağlayabiliriz” diye konuştu.

Vegan-vejetaryen beslenme şeklinde B 12’ye dikkat etmek gerektiğini söyleyen Uluçay, B12’nin dışarıdan alınması gerektiğini, vücudun sonraları bu beslenmeye adapte olduğunu ve B12’si düşmeyen veganlar bulunduğunu ortaya koyan çalışmalar da bulunduğunu söyledi. Uluçay, vejetaryen beslenmede kadınların demiri de dışardan almasının gerekebileceğini ekledi.

Öğün atlamak ve aralıklı oruç… Menopoz sonrası pozitif etkileri var 

Öğün atlamak ve aralıklı oruç diyetiyle ilgili olarak da konuşan Uluçay, doğu tıbbı, Çin tıbbı ve bazı yoga felsefelerinin yıllardır her bir şeyler yendiğinde vücutta inflamasyonun tetiklendiğini ve daha az öğün sayısı uygulanması gerektiğini söylediğini kaydetti.

Aralıklı oruç diyetinin özellikle menopoz sonrası kadınlarda pozitif etkileri olduğunu söyleyen çok fazla çalışma bulunduğunu da belirtti ancak genç yaştaki kadınlara, kan şekeri dengesizliği yaşayanalar ve yeme bozukluğu eğilimi olan kişilere önerilmediğini belirtti.

Uluçay “Ancak aralıklı oruç tipinde beslenme, kısıtlanmıştık hissiyle yemenin serbest olduğu 8 saat içerisinde ne varsa yiyim psikolojisine dönüştüğünde daha tehlikeli olur” açıklamasında bulundu.

Kilo kontrolü

Beslenme Uzmanı Emine Uluçay, kilo kontrolüyle ilgili olarak ise yaş ilerledikçe herkesin metabolizmasının yavaşladığının farkında olmasının, aktiviteyi artırmasının ve yediklerinin miktarını ayarlamasının önemli olduğunu belirtti. Uluçay, “Mesela haftanın 2 günü dışarı çıktınız, gittiğiniz yerdeki makarnayı seversiniz, makarnayı yiyin ve bunu stres haline getirmeyin, arkadaşınızla dışarıyla kahve içmeye çıktınız ve tatlı paylaşmak istersiniz paylaşın, daha karbonhidratlı şeyleri paylaşarak ve abartmayarak, sıklığını azaltarak, egzersiz yaparak ve bu beslenme tarzını alışkanlık haline getirerek kilo korunabilir” diye konuştu.

“Kilo koruma dönemini olabildiğince uzun tutun”

Kilo verdikten sonra kilo koruma dönemini, alışkanlık oluşumu ve otomatik hale gelmesi için olabildiğince uzun tutulmasını öneren Uluçay, “Bu işe gerekirse 2 yıl harcayın” dedi ve kilo alıp verdikçe metabolizmanın yorulduğunu, yavaşladığını, insanın sabrının tükendiğini gözlemlediğini anlattı.

Kişilerin bir ayda çok sıkı diyetlerle kilo vermesinin geçekçi ve sürdürülebilir olmadığını ifade eden Uluçay, “Kendimize 6 ay, bir sene verirsek haftada bir mangalımızı da yapabiliriz, her gün yürümesek de olur amsa bilmeliyiz ki yavaş yavaş ilerleyeceğiz, yavaş yavaş ilerleyince bu bizim hayat tarzımız olacak, zorlamadan ve kilo yavaş gittiği için oturacak” dedi; her şey gibi doğru beslenme alışkanlığı kazanmanın da sabır gerektirdiğini vurguladı. Uluçay, “Diğer türlü kendimizi hırpalarız, yapamadığımızı düşünürüz ve başarısız olduğumuzu düşünürüz.” dedi.