Karbonhidratlar, vücudun birinci enerji kaynağıdır.
Basit ve kompleks karbonhidratlar olmak üzere ikiye ayrılırlar.Beyaz şeker, beyaz ekmek, bal ve pekmez gibi besinler basit karbonhidratlar arasında yer alır. Kolay sindirilir, daha erken açlık hissine neden olur ve kan şekerini hızlı yükseltirler.
Kompleks karbonhidratlar tam buğday, çavdar ekmek, esmer pirinç, bulgur, kuru baklagiller ve sebzelerde bulunur. Yavaş sindirilirler, tokluk hissi verirler ve kan şekerini yavaş yükseltirler.
Sağlıklı beslenmede basit karbonhidrat tüketimi azaltılıp, kompleks karbonhidratlara yer verilmelidir.
Tahıl grubu karbonhidratlar, B vitamininden zengindir ve posa kaynağıdır. Posa, sindirim sistemi sağlığını korur ve kabızlığı önler. B vitaminleri de sinir, beyin fonksiyonları ve sindirim sistemi sağlığı için önemlidir.
Beyin dokusu, enerji için sadece karbonhidratları kullanır.Karbonhidratlar, su ve elektrolitlerin vücutta tutulmasını sağlarlar. Ayrıca sodyumun bağırsaklardan kana emilmesine yardımcı olurlar.Günlük alınan kalorinin %55-60’ı karbonhidratlardan karşılanmalıdır.
Düşük karbonhidrat, yüksek protein içeren diyetler uygulandığında vücut enerji üretebilmek için proteinleri kullanır, böylece kas dokusu kaybı olur. Ayrıca böyle bir diyet, böbrek rahatsızlıkları, su kaybı, baş dönmesi, yorgunluk ve sinirlilik gibi sorunlara yol açabilmektedir.
Karbonhidratlar gereksinimden fazla alındığı zaman, kaslar ve karaciğerde depolanmaktadır. Glikojen, karbonhidratların kas ve karaciğerdeki depo şeklidir. Kaslar bu glikojeni ancak gereksinimi olduğu zaman kullanmaktadır. Karaciğer ise kan glikoz düzeyi azaldıkça glikojeni glikoza dönüştürerek, normal düzeyde tutmaya çalışmaktadır. Fakat tüketilen karbonhidrat, kas ve karaciğerde depolanabilen miktarı da aşarsa, karaciğer glikozu daha kalıcı bir enerji deposu olan vücut yağına dönüştürmektedir.
* 1 dilim ekmeğe eş değer besinler: - 1/3 hamburger ekmeği/pide/sandviç ekmeği, - 1 kepçe çorba, - 3 yemek kaşığı pilav/makarna/bulgur, - 1 küçük boy patates, - 4 yemek kaşığı kuru baklagil- 1/2 haşlanmış mısır, 3 yemek kaşığı cornflakes, - 1 avuç leblebi, - 2-3 adet diyet bisküvi
* 1 porsiyon meyveyedenk gelen miktarlar: - 2 parmak kalınlığında kavun/karpuz, - 1 orta boy elma/armut/portakal/şeftali/kivi, 12 adet kiraz/çilek/yeşil erik, 2 orta boy mürdüm eriği, 1 küçük salkım üzüm, yarım orta boy greyfurt/muz, 1 küçük salkım üzüm, 7 adet yenidünya, 4 orta boy kayısı, 10 adet büyük boy dut, 1 dilim ananas, 1 adet incir.
Spordan önce ve sonraki öğünde karbonhidratlı besinler tüketilmelidir. Spordan önce tüketilen karbonhidrat içeren besinler, glikojen depolarının ve kas yoğunluğunun sürdürülmesini sağlar ve performansı olumlu etkiler. Spordan sonra ise azalan glikojen depolarının yenilenmesini sağlar, kas kaybını önler ve yorgunluk hissini azaltır.
Beslenmede doğru karbonhidrat kaynaklarına yer verilmeli ve porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir.
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.