Ekmek ülkemizde en çok tüketilen besinlerden biri… Ancak günümüzde şişmanlık, tip 2 diyabet, kalp-damar hastalıkları gibi önemli sağlık sorunlarıyla ilişkilendirildiği için kimileri tarafından kara listeye alınmış durumda… Peki hiç mi ekmek yememeliyiz?, Mutlaka yememiz gerekiyorsa hangi ekmeği, günde ne kadar tüketmeliyiz? Özellikle beyaz undan yapılmış, katkı maddesi içeren sağlıksız olanları tüketirsek hangi risklerle karşı karşıya kalabiliriz? İşte Uzman Diyetisyen Ayşe Gül Güven'in bu sorularıma verdiği yanıtlar…
Ekmek alırken nelere dikkat etmeliyiz?
Ekmek, kalorisi ve karbonhidratı yüksek, protein, lif, yağ, vitamin ve mineral açısından düşük bir besindir. Ancak günümüzde pek çok çeşidi olduğu için besleyici içeriği değişkenlik gösterir. Genel olarak bir besini ne kadar işlerseniz var olan besleyiciliği de düşüş gösterir. Yani buğday yetiştirirken gereğinden fazla tarım ilacı kullanılır, fazla öğütülüp faydalı yapıları ayıklanır, kaliteli maya kullanılmayıp ya da koruyucu faktörlerle raf ömrüne müdahale edilirse besleyiciliği azalır.
SAĞLIKLI OLANI SEÇİN
Yani o artık sizi tok tutan, zengin B vitamini içeriğiyle sinirleri, cildi ve günlük enerjinizi koruyan bir besin olmaz. Daha sağlıklı alternatifler daha pahalı evet ama biraz tasarruf yapayım derken karşı karşıya olabileceğiniz riskler sağlığınızı bozar. Çünkü ekmek katkı maddeleri tehlikeli olabiliyor. Örneğin ekmeğin kabarmasını sağlayan potasyum bromat hayvan deneylerinde böbrek ve tiroid kanseri ile ilişkilendirilmiştir. Azodikarbonamid (ACA) hamurları ağartmak ve mayalamak için kullanılır. Ancak pişirildiğinde zararlı hal alır ve laboratuvar hayvanlarında kanserle ilişkilendirilmiştir. Bir de beyaz ekmek tükettiğimizde çoğu zaman daha yüksek miktarlara çıktığımızı fark ederiz.
Fazla işlenmiş olan beyaz ekmek tükettiğinizde kan şekeriniz kolayca yükselir bu da daha çok yemenizi beraberinde getirir. Bu dolaylı yoldan kilo artışınızı teşvik eder. Obezite ilk risk faktörünüz olabilir. Tabii zamanla obezite kaynaklı hastalıklar diye de adlandırılan tansiyon, şeker özellikle genetik yatkınlığınız söz konusuysa kalp ya da dolaşım sistemi, eklem rahatsızlıkları hatta depresyon gibi hastalıkları uyandırabilirsiniz.
Tamamen hayatımızdan çıkartmamız doğru mu?
Hayır yanlış çünkü doğru tercih yapmak önemli yani tam tahıllı olanları tercih etmeliyiz. Bilimsel araştırmalar tam tahılların obezite riski ve yağlanmayı azalttığını göstermektedir. Beyaz ekmek, beyaz makarna gibi rafine edilmiş undan yapılan yiyeceklerin tüketimini tam tahıllı ve katkısız alternatifleri ile değiştirdiğinizde ve ılımlı miktarlarda yediğinizde Tip 2 diyabet risk olmaktan çıkar. Tam tahıllı besinler sebze, meyve ve baklagilere oranla düşük miktarda da olsa çözünebilir lif, niasin, tiamin, folat ve magnezyum içerir. Bu sayede kan yağlarının dengelenmesine, karbonhidratların enerjiye çevrilmesine, daha düşük açlık kan şekeri seviyelerine ve insülin duyarlılığının gelişmesine yardımcı olur. Tam tahıllar sindirim sistemi sağlığını destekler bağırsaklardaki faydalı bakterilere besin kaynağı oluşturur ve kabızlığı önler. İnflamasyon (vücuttaki iltihaplanma) birçok hastalığın temelinde yer alır. Bu konuda Akdeniz tarzı beslenme en önemlilerinden olsa da halk sağlığı yaklaşımlarında ve beslenme kılavuzlarında rafine tahılların tam tahıllar ile değiştirilmesini desteklemektedir. Tam tahıllar DASH diyeti yani yüksek kan basıncını önleyici beslenme önerilerinde de yerini alır. Ayrıca tam tahıllı besin tüketmeyenler doğacak karbonhidrat açlığı ile rafine edilmiş alternatiflere yönelebilir. Ekmeği güvendiğiniz bir fırından alın. Tercihen ekşi mayalı tam tahıllı, çavdarlı, yulaflı ya da kara buğdaylı olanları tercih edin ya da mümkünse evde kendiniz yapın.
Günde ne kadar tüketmeliyiz?
Günlük ekmek ya da tahıllı besin ihtiyacı yaşa, cinsiyete, özel durumlara ( gebelik, hastalık gibi…) ve fiziksel aktivite düzeyine göre değişkenlik gösterir. Ama genel olarak 19-50 yaş arasındaki orta derecede hareketli kadınların günlük 6 porsiyon ekmek/tahıllı yiyecek, 50 yaş üstündekilerin ise günlük 5 porsiyon/dilim tüketimi yeterli olacaktır. 19-30 yaş arasındaki orta dereceli aktif erkeklerde günlük ekmek/tahıllı besin ihtiyacı 8 porsiyon, 31-50 yaş arasındaki erkeklerin 7 porsiyon ve 50 yaş üzerindeki erkeklerin günlük 6 porsiyon tüketimi yeterli olacaktır. 1 porsiyon=1 dilim ekmek=28 g)
Ekşi mayalı tam tahıllı kolay ekmek tarifi
Mayalama sürecinde oluşan fermentasyon tahıllardaki antinutrientleri azaltır, laktik asit açığa çıkar. Bu sayede besleyiciliği artarken daha kolay sindirilir ve bizi sindirim sistemi enfeksiyonlarından da korur.
Malzemeler:
■ 1 kase sıcak süt
■ 1 yumurta ya da 1/4 kase yoğurt
■ 2 yemek kaşığı şeker
■ 1 tatlı kaşığı tuz
■ 3 kase tam buğday un
■ 2 çay kaşığı kuru maya
■ 1/4 kase eritilmiş tereyağı ya da 3 yemek kaşığı zeytinyağı.
Yapılışı: Sıcak sütü, yumurtayı, şekeri ve tuzu karıştırma kasesine koyup çırpıcı ile karıştırın. Tam buğday ununu ve kuru mayayı ekleyip spatula ile yumuşak bir hamur oluşturana dek karıştırmaya devam edin. Erittiğiniz tereyağını ya da zeytinyağını hamur tamamen çekene kadar karıştırmaya devam edin. Karışımın üstünü kapatıp 1 saat dinlenmeye bırakın, hamur iki katına çıkacaktır. Mayalanma bittiğinde üzerine biraz un serpip havasını almak için biraz yoğurun ve hamuru pişirme kabına aktarın. Üzerini kapatıp bir 30 dakika daha dinlendirin. Önceden ısıtılmış 180 derece fırında 30-35 dakika pişirin.
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.