Araştırmacılar; boyun, omurga veya kalçalarında zayıf kemiklere sahip kadınların; yaş, sigara, yüksek kolesterol ve tansiyon gibi faktörlerin de eklenmesiyle önemli ölçüde daha yüksek kalp hastalığı riski altında olduklarını keşfettiler. Bulgular, Kore’de 50 ila 80 yaşları arasındaki 12.681 kadının tıbbi kayıtlarının dokuz yıllık bir süre boyunca incelenmesi sonunda ortaya çıktı.
Oxford Üniversitesi Nuffield Kadın ve Üreme Sağlığı Bölümü’nde klinik epidemiyolog olan ve araştırmaya eşlik eden Dexter Canoy, herhangi bir kemik erimesinin endişe nedeni olması gerektiğini söylüyor.
Canoy, “Kemik mineral yoğunluğu ne kadar düşükse, kalp hastalığı riski o kadar yüksek” diyor.
ZAYIF KEMİKLER DAHA SERT ARTERLER DEMEK
Kemiklerimizin kalp hastalığıyla ilişkisi ise tam olarak belli değil.
Londra Queen Mary Üniversitesi ve Southampton Üniversitesi Tıbbi Araştırma Konseyi’nde yapılan son araştırmalar, daha zayıf kemiklere sahip erkek ve kadınların da daha sert arterlere sahip olduğu bulundu. Aterosklerozun (atardamarların içinde plak birikmesi) ve kemik dokusunun altta yatan benzer mekanizmaları paylaştığı yönünde tezler var.
Canoy: “Vücuttaki paratiroid hormonu tarafından düzenlenen kalsiyum ve fosfor seviyeleri kemik dengesinin korunmasında önemli bir rol oynuyor. Yaşlı insanlarda bu denge bozulur, bu da hem kemiklerin daha kırılgan hale gelmesinde kemik erimesinin hızlanmasına hem de aterosklerotik sürecin hızlanmasına ve plaklardaki daha kireçlenmiş dokulara neden olur. ”
KALP HASTALIĞI İÇİN RİSK
DEXA taraması kullanılarak ölçülebilen düşük kemik yoğunluğu seviyelerini, kalp hastalığının risk faktörleri listesine eklemek için henüz çok erken; ancak Canoy, kemik sağlığı ile kardiyovasküler hastalıklar arasında bir ilişki gözlemlendiğini belirtti:
“Kemik sağlığını korumak ve iyileştirmek bir zorunluluk. Osteoporoz Derneği’ne göre, Birleşik Krallık’ta 3,5 milyon insan kemik erimesi sorunuyla yaşıyor. Bu durum en sık da kadınlarda görülüyor, özellikle menopoz sonrasında östrojen hormonu seviyelerinde görülen düşüş tehlikenin habercisi olabiliyor.”
KADINLARDA DAHA SIK GÖRÜLÜYOR
Erkekler daha büyük iskelete sahip olduklarından ve yaşamın sonraki dönemlerinde hızlı hormonal değişimler yaşamadıklarından, kemik erimesini kadınlara göre çok daha yavaş yaşıyorlar. Yine de, 50 yaşın üzerindeki erkeklerin yaklaşık %20’sinin bu duruma sahip olduğuna inanılıyor.
Osteoporoz Derneği’nin klinik danışmanlarından Sarah Leyland görülen tedavilerin ve alınan ilaçların kemik erimesine etkilerine dikkat çekiyor: “Steroidler ve meme kanseri tedavileri dahil olmak üzere belirli ilaçlar kemik yoğunluğunu etkileyebilir. Erkeklerde de testosteron üretimini veya vücutta çalışma şeklini etkileyen prostat kanseri tedavileri kemik gücünü etkiler.”
İSKELETİMİZİ GÜÇLENDİRMEK İÇİN NELER YAPABİLİRİZ?
Otuzlu yaşların sonlarından itibaren kemik dokusu yavaş yavaş azalmaya başlar. Loughborough Üniversitesi’nde insan biyolojisi kıdemli öğretim görevlisi Dr. Katherine Brooke-Wavell, “İskeletlerimizi güçlendirmek için neler yapabileceğimiz ve yapamayacağımız konusunda pek çok yanlış bilgi var. Yine de, yaşam tarzı değişikliklerinin daha güçlü kemikler ve daha az kırık getirebileceğini söyleyebiliriz.”
Kemik erimesini önlemek için neler yapabilirsiniz?
YETERLİ UYKU
“Daha az uyuyorsanız, kemiğin yeniden şekillenmesi doğru şekilde gerçekleşemiyor olabilir.”
Uyku sırasında vücut, eski dokunun çıkarıldığı ve yeni kemik dokusunun yerleştirildiği kemik yapımı dahil olmak üzere bir dizi sağlıklı süreçten geçer. Journal of Bone and Mineral Research’te yayınlanan bir araştırmaya göre, az uyku uzun vadede kemiklerinize zarar verebilir.
Buffalo Üniversitesi’ndeki araştırmacılar tarafından 11.084 menopoz sonrası kadın üzerinde yapılan deneyde, gece beş saat veya daha az uyuyanların, yedi saat uyuyanlara göre daha düşük kemik mineral yoğunluğuna sahip oldukları bulundu.
Buffalo Üniversitesi’nde epidemiyoloji ve çevre sağlığı bölümünde doçent olan Heather Ochs-Balcom, “Gün boyunca bir ritim var. Daha az uyuyorsanız, kemiğin yeniden şekillenmesi doğru şekilde gerçekleşemiyor olabilir” diyor.
KOŞMAYA BAŞLAYABİLİRSİNİZ
Düzenli olarak koşanların sekiz yaş daha genç olduğu ortaya çıktı.
Brooke-Wavell, egzersizin kemikler için en iyi sonucu verdiğini söylüyor.
Örneğin; ağırlıkla yapılan egzersizler kemikleri iki şekilde güçlendiriyor. Hem çalışan kaslar kemiği çekiyor hem de kemiği yüksek etkili kuvvetlere tepki vermeye zorluyor.
Brooke-Wavell hareket miktarının ve vücutta bıraktığı etkinin önemine dikkat çekerek şunları söylüyor:
“Bir aktivitenin kemik güçlendirmede etkili olabilmesi için, kemik üzerinde vücudunuzun alıştığından daha hızlı bir etki yaratan bir şey olması gerekiyor. Çok hareketsizseniz, o zaman daha fazla yürümek faydalı olacaktır, ancak çok fazla yürümeye alışkınsanız, o zaman daha fazla yürümenin pek bir faydası olmaz ve muhtemelen bunun yerine koşmak sizin için çok daha faydalı olacaktır.”
Journal of Bone and Mineral Research’te rapor veren Avustralyalı araştırmacılardan oluşan ekip, koşmanın bu süreci yavaşlatmada en iyi yol olduğunu ve düzenli olarak koşanların sekiz yaş daha genç olduğunu ortaya çıkardı.
Düzenli olarak haftada ortalama 50 km veya daha fazla koşan koşucuların kemik iliği, hareketsiz insanlardan etkili bir şekilde sekiz yaş daha gençti.
Avustralya’daki Deakin Üniversitesi Fiziksel Aktivite ve Beslenme Enstitüsünde doçent olan Daniel Belavy, “Daha da önemlisi, bulgular, ortalama bir kişinin küçük miktarlarda koşarak daha genç kemik iliği kazanabileceğini gösteriyor. Kemiklerinizi güçlendirmek için maraton koşmanıza da gerek yok” dedi.
BİSİKLET SÜRMEK VEYA YÜZMEK YETERLİ OLMAYABİLİR
“Yüzmek ve bisiklete binmek kalbiniz, akciğerleriniz ve kaslarınız için faydalar sağlayacaktır, ancak bunlar tercih ettiğiniz egzersiz biçimiyse, karışıma bir tür direnç eğitimi veya ağırlık kaldırma egzersizi eklemek akıllıca olacaktır.”
Belavy araştırmasında, bisikletçilerin mesafe koşucularına denk fitness seviyelerine sahip olduğu, ancak kemik sağlıklarının yetersiz kaldığı ve haftada ortalama 150 km yol alan bisikletçilerin hareketsiz bir yaşam tarzı yaşayan insanlarla karşılaştırılabilir kemik iliği kompozisyonlarına sahip olduğu bulundu.
Brooke-Wavell, “Koştuğunuzda, kalçanız ve omurganızdaki yük tekrar eder ve oldukça da yüksek bir etkiye sahiptir, bu da kemikleri güçlendirir. Bu durum yüzerken ya da bisiklet sürerken geçerli olmaz” diyerek bu tip egzersizlere eklemeler yapmayı öneriyor:
“Yüzmek ve bisiklete binmek kalbiniz, akciğerleriniz ve kaslarınız için faydalar sağlayacaktır, ancak bunlar tercih ettiğiniz egzersiz biçimiyse, karışıma bir tür direnç eğitimi veya ağırlık kaldırma egzersizi eklemek akıllıca olacaktır.”
ZIPLAYIN
Günde sadece beş dakika egzersiz yapmak bile kemik sağlığı üzerinde derin bir etkiye sahip olabilir. 2019’da yapılan bir çalışmada Brooke-Wavell, 55-70 yaşları arasında spor salonuna gitmeyen postmenopozal bir grup kadından, kemik üzerinde herhangi bir etkisi olup olmadığını öğrenmek için 12 ay boyunca evde her gün 50 defa zıplamalarını istedi.
Deneye katılan kadınlar, her gün aynı bacakları üzerinde zıpladılar, böylece denemenin başında ve sonunda kemik taramaları yapıldığında zıplamadıkları bacakla doğrudan bir karşılaştırma yapılabildi. Sonuçlar; sıçrayan bacakta kemik yoğunluğunun arttığını, ancak egzersiz yapmayan bacakta altı ay boyunca gerileme yaşandığını ortaya çıkardı.
Brook-Wavell, “Zıplamak herkese için uygun olmayabilir ama bunun yerine dans da edebilirsiniz” diyor.
SAĞLIKLI BAĞIRSAKLAR ÖNEMLİ
Bir yıl boyunca probiyotik takviyesi alan yaşlı kadınların daha düşük kemik kaybı seviyelerine sahip olduğu bulundu
Bağırsak bakteri seviyeleri de kemik gücünü etkileyen faktörler arasında. Bağırsak dostu, yüksek lifli bir diyet ve ayrıca alınacak probiyotik takviye, kemik sağlığınıza yardımcı olabilir.
Göteborg Üniversitesi’nin gerçekleştirdiği bir deneyde, bir yıl boyunca probiyotik takviyesi alan yaşlı kadınların daha düşük kemik kaybı seviyelerine sahip olduğu bulundu.
D VİTAMİNİ VE KALSİYUM ALIN
D vitamini almak önemli olsa da çok yüksek dozlarda D vitamininin kemik yoğunluğunu olumlu yönde etkilemediği ve hatta azaltabileceği ileri sürüldü.
İskeletin güçlenmesi ve sertleşmesi için gerekli olan kalsiyum ve fosfat vücudun emilimini artırdığından, sağlıklı kemikler için D vitamini gerekli. Osteoporoz Derneği’nin klinik danışmanlarından Sarah Leyland, “Düşük D vitamini seviyeleri osteoporoz ve kırık riskinizi artırabilir” diyor.
D vitaminini yeterince almak çok önemli olsa da bazı çalışmalar, çok yüksek dozlarda D vitamininin kemik yoğunluğunu olumlu yönde etkilemediğini ve hatta azaltabileceğini ileri sürdü.
Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan yeni bir rapor, Birleşik Krallık’ta yaşayan Asyalıların yarısının ve siyahi Afrikalıların üçte birinden fazlasının yüksek düzeyde D vitamini eksikliğine sahip olduğunu ortaya çıkardı.
Kalsiyumun da kemik sağlığındaki önemine dikkat çeken Leyland, “Yetişkinlerin günde 700 mg kalsiyuma ihtiyacı var” diyor. Kalsiyum; tofu, badem, susam tohumu, yeşil yapraklı sebzeler ve süt ürünleri gibi birçok gıdada yaygın olarak bulunuyor.
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.