Kafein hakkındaki gerçekler… Kahvenin etkileri neler?

Günümüzde en çok tüketilen içeceklerden biri… Sütlü, kremalı, özel şuruplu, sade, sert, daha yumuşak içimli derken hemen hemen her damak zevkine uygun bir kahve seçeneği var. Kimi sabah uyanır uyamaz onsuz yapamıyor, kimi de kahvaltıdan veya yemekten sonra keyif kahvesiz yapamıyor. Yani keyif için içenden uykusunu açıp konsantre bir şekilde çalışmak için içmeye kadar pek çok kişinin vazgeçilmezi.

Peki kahve içince gerçekten neler olur? Uyandırmaya, sporda daha çok kalori yakmaya yardımcı olduğu bilinse de aslında ne gibi etkileri var? Vücuda neler yapıyor?

KOKUSU BİLE ETKİLİ

Aslında kahve, daha bir yudum bile almadan etkilerini göstermeye başlar. 2019 yılında 18-22 yaş arası 80 kişiyle yapılan bir araştırmaya göre, sadece kahve kokusunu almak bile hafızayı geliştirebilir ve uykuyu açabilir.

2018’de yapılan başka bir araştırma da deneklerin iyi kokular aldıktan sonra analitik muhakeme testlerinde daha iyi performans gösterdiklerini buldu. Bununla birlikte, araştırmacılar, kokusundaki bu etkinin bir plasebo olabileceğini öne sürdüler.

Kokusu ile ilgili şaibeli sonuçlar olsa da alındıktan kısa bir süre sonra etkileri görülmeye başlar. 2008 yılında yapılan bir araştırma, bir fincan kahvenin etkilerinin, içtikten sadece 10 dakika sonra ortaya çıkabileceğini bulsa da kandaki en yüksek kafein konsantrasyonunun 45 dakika sonra ortaya çıktığı da belirtiliyor.

KAHVE İNSANI NASIL UYANDIRIR?

Kafein, merkezi sinir sistemi uyarıcısı olarak hareket eder. Yani; insanı daha uyanık ve odaklanmış hale getirir, ancak aynı zamanda potansiyel olarak daha sinirli ve endişeli de yapar. Aslında bu durum; kalp atış hızını, kan akışını ve uyku-uyanıklık döngülerini düzenlemeye yardımcı olan vücudun adenosin reseptörleri ile ilgili. Kafein, sinir hücrelerini kandırabilir ve bunun yerine bunlara bağlanarak adenosinin işini yapmasını engelleyebilir.

Bu da birçok insan için ruh halinde yükseltici etkiler oluştururken, yüksek dozlardan sonra kaygıya da neden olabilir. Vücut, bir süre sonra kafeinin etkilerine uyum sağlarken, farklı kişiler aynı miktarda kafeine çok farklı tepkiler verebilir.

SPORDA PERFORMANSI ARTIRABİLİR Mİ?

Kafeinin bir diğer etkisi de sportif faaliyetlerde performansı artırmak. Amatör bisikletçiler üzerinde 2020 yılında yapılan bir araştırma, kahvenin performansı ortalama yüzde 1,7 artırdığını buldu. Bu değer pek de etkili değilmiş gibi görünse de orta derecede rekabetçi sporcular için oldukça önemli. Daha eski bir İngiliz çalışması da kahve içenler arasında reaksiyon süreleri, hafıza ve görsel-mekansal muhakeme testlerinde doza bağlı bir iyileşme bildirdi.

Ancak araştırmacılar, performans üzerindeki bu tip bir avantajın kafeinden geldiğine dikkat çekerek kahvenin her zaman iyi bir kafein deposu olmayabileceğini belirtiyor. Yakın zamanda yapılan bir analizde Costa’daki orta boy bir kapuçinonun 325 mg kafein içerdiğini, Starbucks’taki eşdeğer bir bardağın ise sadece 66 mg kafein içerdiğini ortaya çıkardı.

2003 yılında yapılan bir araştırma da aynı dükkandan art arda altı gün alınan aynı içecekte birbirinden farklı kafein konsantrasyonları buldu.

Araştırmacılar, çekirdeklerin kavrulmasının da kafeini parçaladığını belirtiyor. Bu nedenle genel olarak daha koyu olanlar daha düşük kafein içeriğine sahip olabiliyor. Ekip, sporcuların sadece performans artırmak için kafein alımları halinde, kafeini hap şeklinde almalarını öneriyor.

GÜNDE NE KADAR İÇİLMELİ?

Kahvenin ne sıklıkla ve günde ne kadar içilmesi gerektiği sık sık tartışma konusu. Araştırmalara göre; kafeinin yaklaşık altı saatlik bir yarılanma ömrü var, yani son espressonun saat 16:00’da içilmesi halinde, kafeinin yarısı dinlenme vaktine denk gelen saat 22:00’de hâlâ sistemde kalmış oluyor.

Birkaç futbol takımıyla çalışan uyku koçu Nick Littlehales kafein alımıyla ilgili şu tavsiyelerde bulunuyor: “Güzel ve dengeli bir şekilde alınmalı. Sabahları arka arkaya üç kahve içen birçok insan görüyorum. Öğle yemeğine gelmeden önce 1.000-1.500 mg’dalar. Bu, pek de mantıklı bir yol değil. Önemli olan, büyük inişler ve çıkışlar olmaksızın, her şeyi güzel ve dengeli tutmak.”

KİMLER İÇMEMELİ?

Bilim dünyası için kafein hakkında en tartışmalı konulardan biri de kimlerin tüketip kimlerin tüketemeyeceği ile ilgili. Bazıları, fazla alımın artan kanser riski veya kalp problemleriyle bağlantılı olabileceğini öne sürerken, diğerleri günde birkaç fincanın sağlığa iyi geldiğini söylüyor.

2017’de yapılan araştırmalar; kahvenin normal seviyelerde (üç ila dört fincan kadar) alınması halinde çeşitli sağlık sorunlarıyla ilgili risklerin azalabileceğini belirtiyor. Örneğin kahvenin; kardiyovasküler hastalık, Parkinson hastalığı ve tip 2 diyabetin yanı sıra çeşitli kanser türleri için riski azalttığı üzerinde duruluyor.

Ayrıca ruh halini yükselten etkilerinin uzun vadede faydalı olabileceğine dair bazı kanıtlar da var. 2016’da yapılan çalışmalar, kafein tüketiminin depresyon riskini azalttığı bulunurken, 2010’da Finlandiya’da yapılan bir araştırma kahve için benzer bir sonuç buldu. Finlandiya’da yapılan çalışmasında, diğer kafeinli içecekler tüketildiğinde ruh haline etkisiyle bağlantılarının daha zayıf olduğu gözlemlendi. Bu da kahvede özellikle ruh halini etkileyebilecek bir şey olduğunu gösterdi.

NASIL İÇİLMELİ?

Nasıl içildiği bir fark yaratır mı? Kısacası: Evet. Ancak bu konuda pek de araştırma bulunmuyor. Çekirdeklerin ne zaman öğütüldüğü önemli olmasa da ne kadar öğütüldüğü önemli. Daha ince bir öğütme daha fazla polifenol açığa çıkarır ve biraz daha faydalı etkileri olur.

Kağıttan filtrelenen kahve, metal filtreyle veya hiç filtre kullanılmadan yapılan kahveden daha sağlıklı olabilir. 2020’de yayınlanan ve yaklaşık yirmi yıl boyunca kahve içen 500 binden fazla kişiyi takip eden bir araştırma, filtre kahve içenlerin daha düşük arter hastalığı ve ölüm oranlarına sahip olduğunu buldu. Çalışmanın yazarları, kahvedeki kötü tür olan, LDL kolesterolü yükseltebilen maddelerin bir filtre kullanılarak giderilebileceği sonucuna vardı.

Kahve çeşitlerinden hangisinin en iyi olduğuna dair ise şaşırtıcı bir şekilde çok az araştırma yapılmış. Kahve ile birlikte süt, yağ içeren eklerin etkisi konusunda bir fikir birliğine de varılmış değil.