Sağlıklı beslenmek için 8 ipucu

Vücut sağlığımızı koruyup yaşam kalitemizi artırmanın en önemli adımlarından biri de sağlıklı ve yeterli beslenmedir. Peki bunun için nelere dikkat etmeli, nasıl bir beslenme düzeni oluşturmalıyız? İşte İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk'in yanıtı…

1-Bitkisel ağırlıklı beslenin

Sağlığa en yararlı diyetler olarak kabul edilen ve tüm dünyada kabul gören Akdeniz ve Okinawa diyetlerine bakıldığında, temel olarak bitkisel besinlerden oluştukları görülür. Akdeniz diyetinde taze, çeşitli, rengarenk sebze ve meyveler, soğuk sıkım zeytinyağı; Okinawa diyetinde ise taze-çok az pişmiş çeşitli sebzeler ve otlar yer alır. Her iki diyette de kırmızı et, işlenmiş et ürünleri yer almaz. Ancak bitkisel ürünlerde de tarım ilacına maruz kalmış işlenmiş olanları sağlığımızı tehdit edebilir. Dolayısıyla üretiminden mutfağa kadar her aşamada kimyasal gübre, tarım ilaçları, hormon, antibiyotik, büyüme faktörleri, GDO'lu tohumlar gibi toksik ve sağlığa zararlı unsurlar olmadan üretilen yani zehirli kimyasal içermeyen organik gıdaları tercih edin.

2-Hayvansal gıdaları az ve öz tüketin

Sebze ve meyveler yüzde 80-90 su ve bol miktarda lif içerir. Hayvansal gıdalar ise daha az su içerir ve kesinlikle lif içermez; bol miktarda doymuş yağ, kolesterol, fazla kalori ve çok az hacim barındırır. Bitkisel gıdaların antioksidan kapasiteleri ve fitobesin içerikleri yüksek, hayvansal gıdaların ise antioksidan kapasiteleri zayıftır. Doymuş yağ ile birlikte hayvansal gıdalar, hayvanın bütün yaşamı boyunca maruz kaldığı birçok toksik kimyasala da ev sahipliği yapar. Besin zinciri tablosunda bitkilerin üzerinde yer alan hayvanlar barındırdıkları bu doymuş yağ, kolesterol ve toksinlerini insanlara aktararak hastalıklara yol açar.

3-Basit karbonhidrat ve nişastadan uzak durun

Sofra şekeri, fruktozdan zengin mısır şurubu, bal, pekmez, reçel, marmelat, soda, kurutulmuş meyve, meyve suyu gibi gıdalar basit karbonhidratlar olarak adlandırılır ve sağlık açısından zararlıdır. Aynı şekilde beyaz un ve beyaz undan yapılmış ekmek, pasta, börek, poğaça, kek, makarna, kahvaltılık gevrek, bisküvi gibi gıdalar da şeker kategorisinde değerlendirilir ve basit karbonhidratlar grubunda yer alır. Sebze, meyve, tam tahıllar, kuru baklagiller ise kompleks karbonhidratlardır ve sağlığa yararlıdır. Dolayısıyla basit şeker insanı şişmanlatır, hasta eder ve erken yaşlandırır.

4-Kaliteli yağları tercih edin

Doymuş yağ ve trans yağ oranı yüksek bir diyetin bağışıklık sistemi ve damar sisteminin bozulmasına ve dolayısıyla obezite, şeker hastalığı, kanser, kalp damar hastalıkları, felç, hafıza kaybı ve iktidarsızlık gibi pek çok sağlık sorununa yol açtığı gösterilmiştir. Vücudumuz için gerekli olan sağlıklı yağları doğanın bize sunmuş olduğu formda, işlenmemiş, ısıtılmamış yani doğal bir besin maddesi olarak almak sağlığımızın en önemli güvencesidir. Kuruyemişler, organik zeytin, ayçekirdeği, kabak çekirdeği, avokado, yeşil yapraklı sebzeler hatta kuru baklagiller ve tam tahıllar sağlıklı yağ kaynaklarıdır. En sağlıklı yağ soğuk sıkım zeytinyağıdır. Hayvansal doymuş yağlar kalp damar hastalıkları ve kanserle ilişkilendirildiği için tüketilmemeli veya tüketilecek ise organik olanlar tercih edilmelidir.

5-Yeterli ve sağlıklı su için

Ne yazık ki dünyada artık temiz su kaynaklarına erişim çok zordur. Kimyasal gübreler, tarım ilaçları, petrokimyasallar, evsel ve endüstriyel atıklar su kaynaklarını kirletmektedir. Su kaynaklarının bu kimyasallardan arınması için teknolojik imkanlar kısıtlıdır. Yeterince su içilmediğinde ise vücutta toksinler birikir, metabolizma yavaşlar, kronik hastalıklar, ağrı gibi şikayetler ve kilo artışı gerçekleşir. Dolayısıyla pH'ı alkali, içinde birçok gerekli minerali barındıran, kimyasallardan arınmış yeterli ve kaliteli su tüketmeyi her gün alışkanlık ve amaç haline getirmeliyiz.

6-Bu besinleri kurallı yiyin

Biyolojik atalarımız şimdi olduğu gibi et, sebze, ekmek, tatlı ve meyve gibi yiyecekleri bir arada tüketmiyordu. Birinci kural unlu gıdalar, beyaz ekmek, pastane ürünleri, beyaz makarna ve beyaz pirinç gibi besinler hayvansal proteinlerle bir arada tüketilmemelidir. İkinci kural meyvelerin tek başına tüketilmesidir. Üçüncü kural ise şekerin de meyveler gibi tek başına tüketilmesidir.

7-Tuzu terk edin

Özellikle hazır gıdalarda, kahvaltılıklarda, ekmek, zeytin, peynir gibi ürünlerde bulunan tuz miktarı oldukça yüksektir. Tuzun içindeki sağlığa zararlı unsur hiçbir zaman saf ve element halde bulunmayan sodyumdur. Sodyum ihtiva eden her ürün tuz gibi etki gösterir. Monosodyum glutamat, sodyum bikarbonat, sodyum benzoat sodyum içerdikleri için günlük alımlarda mutlaka hesaba katılmalıdır. Fazla tuz alımı kalp damar hastalıkları, osteoporoz ve mide kanserinde artışla ilişkilidir. İhtiyacımız olan tuz günlük tüketilen bitkisel besinlerde ve suda mevcuttur.

8-Az ve öz beslenin

Rapor edilen bir yüzyıldan fazla yaşamış 2 bin kişi uzun yaşamlarını açıklamak üzere incelendiğinde hepsinin değişik beslenme ve yaşam alışkanlıklarına sahip olduğu görüldü. Diyetleriyle ilgili güvenilir bilgiler edinilen tüm bu kişilerde uzun yaşamlarını açıklayan tek bir ortak nokta bulundu. O da besin miktarındaki ılımlılıktı.