Sağlıklı kalmanın yeni formülü: Günde 11 dakika yürüyüş

İngiltere'de yapılan bir araştırma, her gün 11 dakikalık orta tempoda yürüyüşün 10 erken ölümden 1’inin önüne geçebileceğini ortaya koydu. Önceki çalışmalarda, 7 ila 10 bin adım yürüyüş için ayrılan sürenin ortalama 30 dakika olması isteniyordu. Uzmanlara göre son araştırma, “Hiçbir şey yapmamaktansa yürüyüş yapın” önerisiyle cesaret verici…

Günde 11 dakikalık orta tempoda bir egzersiz ile erken ölüm, kalp ve damar hastalıkları ile bazı kanser risklerinin önemli ölçüde önüne geçebileceğinizi bilseniz harekete geçer misiniz? İngiltere’de yapılan yeni bir araştırma bunun mümkün olabileceğini gösteriyor.

Cambridge Üniversitesi’ne ait çalışma tempolu yürümenin, dans etmenin, bisiklete binmenin, tenis oynamanın veya yürüyüş yapmanın, erken ölüm, kardiyovasküler hastalıklar ve belirli kanser risklerini ciddi oranda azaltabileceğini ortaya koydu.

Araştırmada her gün 11 dakikalık orta tempolu yürüyüşün, haftada 75 dakikalık orta yoğunlukta fiziksel aktiviteye denk olduğu da vurgulandı.

Son araştırma sağlıklı yaşamın formülü olarak yıllarca dile getirilen “Günde 10 bin adım” önerisini de değiştirdi. Peki orta tempoda günde 11 dakikalık yürüyüş tavsiyesi ne anlama geliyor? Araştırmanın sonuçlarını ve yaşamımıza katacaklarını Sağlık Bilimleri Üniversitesi Kalp ve Damar Cerrahisi Uzmanı Prof. Dr. Murat Uğur ile konuştuk.

Egzersiz kalp sağlığı için neden önemli?

Prof. Dr. Murat Uğur vücudun kas iskelet ve kardiyovasküler sisteminin çalışması açısından egzersizin önemli olduğunu söyleyerek söze başlıyor. “Rutin gündelik faaliyetler dışında yapılan tempolu yürüyüş, kas iskelet sisteminin çalışmasını, kasların toplardamarlar üzerindeki pompa etkisinin artmasını sağlar. Aynı zamanda yapılan egzersizde kalp ritminin belirli bir hızın üzerine çıkması kalp sağlığı açısından da önemli” diyor.

Uğur, yakılan kaloriyle vücudun zinde kalmasının sağlandığını, kandaki kötü kolesterolün düştüğünü, iyi kolesterolün yükseldiğini, aynı zamanda da yakılan kaloriyle birlikte kilo almanın da önüne geçildiğini anlatıyor.

Yürüyüş ile vücut her anlamda harekete geçiyor. Prof. Dr. Uğur “11 dakika tempolu yürüyüşle öncelikle kas iskelet sistemini çalıştırıyoruz. Buna bağlı olarak kalbe dönen kan miktarını, kalbin çalışma hızını arttırıyoruz” diyor.

“Araştırmanın sonucu cesaret verici”

Prof. Dr. Murat Uğur, son araştırmanın kişilere bir avantaj sağladığını dile getiriyor ve bunu şu sözlerle anlatıyor:

“Eskiden biz önce ‘Günde 5 bin adım’ dedik. Sonra ‘7 bin adım’ dedik. Bu durum günde 10 bin adıma kadar çıktı. Son olarak günde minimum 7 bin adım deniliyordu. Bu çalışmada haftada 75 dakika egzersiz değerlendirilmiş ve haftada 75 dakika yürüyüşün haftada 150 dakika yürüyüş ile benzer sonuçlar doğurduğu sonucuna varılmış.

Ne bakımdan benzer sonuçlara? Kardiyovasküler hastalıklara bağlı ölümü azaltmada, kansere bağlı ölümü azaltmada ve inmeye bağlı ölümleri azaltmada haftalık 150 dakika yürüyüşe benzer sonuçları olduğunu bildirmişler. Çalışmaları da şöyle bitirmişler: Hiç yapmamaktansa az da olsa egzersiz yapın.
Aslında çok güzel, cesaretlendirici bir sonuç. ‘Ben zaten günde 7 bin - 10 bin adım atamam’ diyen herkesi teşvik edici bir araştırma olmuş.”

Ancak burada önemli bir noktaya dikkati çekmek gerekiyor. Günde 11 dakikalık yürüyüşten kasıt başlı başına yapılacak bir egzersiz. Rutin hareketlilikten bağımsız ele alınmalı, normal günlük aktivitelerden ayrı düşünülmeli…

“Normalde günlük aktivitemizde biz 4 bin ila 18 bin adım atıyoruz. Bu çalışmada günlük faaliyet dışında 11 dakikadan bahsediliyor. Yani ‘Normalde ben zaten yürüyorum’ veya ‘Çok adım atan biriyim, yürümeme gerek yok’ gibi bir durum değil. ‘Bütün bunların dışında kendinize bir 11 dakika ayırın ve 11 dakika ekstradan yürüyüş yapın’ diyor.”