Son zamanlarda sık duyduğumuz aralıklı oruç (intermittent fasting) IF diyeti olarak da bilinir. Aralıklı oruç besin kısıtlamaktan öte bir beslenme sistemidir.
Aralıklı orucun popüler diyetlerden farkı; tüm diyet modellerinde yiyecek kısıtlaması, kalori hesabı yapılırken IF diyetinde kısıtlama yapmadan beslenme saatleri düzenlenir. Kişinin ‘ne yemesi gerektiği değil, ‘ne zaman beslenmesi gerektiği’ üzerine planlanır. Aralıklı oruç döneminde paketli gıdalardan, yüksek karbonhidratlı besinlerden (beyaz ekmek, makarna, pirinç pilavı vb.), fast food gıdalardan kaçınmak gerekir.
Aralıklı oruç uygulayan kişilerin sadece zaman kavramına uymaları yeterli olumlu etkiyi yaratmayacaktır. Süreçte sağlıklı besinler de tüketmesi gereklidir. Aralıklı orucun hedefi metabolizmayı hızlandırmaktır. Açlık döneminde yağ yakımı hızlanır ve kilo verme kolaylaşır.
Aralıklı Oruç Diyetinin Vücudumuza Faydaları Nelerdir?
If diyeti kalori alımı zamanını azaltarak günlük alınan kaloriyi azalttığı için ve genellikle tercih edilen 16 saat açlık ile metabolizma hızlanarak yağ yakımı kolaylaşır. Tercih edilen besinler basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlar olduğu zaman insülin direncinin azalmasına yardımcı olur. Vücutta kas gelişimi hızlanır ve vücudun kendini onarma süresi kısalır. Bunun nedeni açlık zamanlarında vücutta insülin hormonu azalır, büyüme hormonu (Growth hormon (GH)) salgılanması artar. Büyüme hormonu salgısının artması ile vücuttaki dokular ve hücreler daha hızlı onarılıp yenilenir. Bilişsel sağlığa iyi gelir, nörolojik hastalıklara karşı koruyucudur. Açlık zamanlarında vücuttaki yağ asitleri ‘keton’ cisimlerine dönüşür. Keton maddesi nöronları hasardan koruyan bir maddedir.
Kimler İçin Aralıklı Oruç Diyeti Yapmak Uygun Değildir?
Zaman kısıtlı beslenmenin sağlığa faydası çok olmasına rağmen herkes bu beslenme sistemini uygulayamaz.
-Çocuklar
-Gebe ve emziren kadınlar
-Tip 1 ve Tip 2 diyabet hastaları
-Tansiyonu düşük olanlar
-Kan şekeri sık düşenler
-Yeme bozukluğu olanlar
-Çok zayıf olanlar (BKI <18.5)
Aralıklı Oruç Diyetinin Olası Zararları Nelerdir?
Aralıklı oruç diyeti doğru uygulanmaz, günlük tek öğün yapılır, kompleks karbonhidratlar yerine basit karbonhidratlar tercih edilirse ve lifli gıdalara beslenmede yer verilmez ise;
-Fazla açlık
-Kabızlık
-Baş ağrısı
-Baş dönmesi gibi sorunlar yaşanabilir. Bu yüzden aralıklı oruç diyetisyen eşliğinde yapılması gereken bir diyet modelidir.
Aralıklı Oruç Çeşitleri Nelerdir?
8 saat beslenme 16 saat açlık (16:8 Yöntemi): 24 saat içinde 8 saat beslenme 16 saat açlık yöntemidir. Aralıklı oruç çeşitlerinden en çok tercih edilen yöntemdir. 16 saat açlık döneminde 0 kalorili besinler tüketmek serbesttir. Örneğin şekersiz çay, yeşil çay, sade filtre kahve, maden suyu.
6 saat beslenme 18 açlık (18:6 Yöntemi): 24 saat içinde 6 saat beslenme 18 saat açlık yöntemidir. Bu yöntem çoğunlukla 16:8 yöntemini 2-3 hafta uygulamış kişilerin sonrasında tercih ettiği yöntemdir. 18 saat açlık döneminde 0 kalorili besinleri tüketmek serbesttir.
5:2 Yöntemi: Haftanın 5 günü normal beslenirken, haftanın birbirini takip etmeyen 2 günü örneğin Çarşamba – Cumartesi günleri, kadınlar 500 kalori erkekler 800 kalori ile tek öğün beslenmelidir. Su, şekersiz bitki çayları gün boyunca tüketim ve miktarı serbest olan içeceklerdir.