Prebiyotikler, bağırsaktaki dost bağırsak bakterilerini besleyen, kolon hücreleri için besin üretmelerine izin vererek daha sağlıklı bir sindirim sistemini sağlayan bir diyet lifi türüdür.
Bu besinler, kan dolaşımına emilebilen ve metabolizmayı iyileştirebilen kısa zincirli yağ asitlerini (bütirat, asetat ve propiyonat) içerir.
Ancak prebiyotikler probiyotiklerle karıştırılmamalıdır. Probiyotikler, belirli gıdalarda veya takviyelerde bulunan canlı bakterilerdir.
YER ELMASI
Yer elmasının, muazzam sağlık yararları vardır. 100 gramda yaklaşık 2 gram inülin açısından zengin diyet lifi içerir. İnülin, kolondaki faydalı bakteri sayısını artırmaya yardımcı olarak sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur. Ayrıca kalın bağırsakta minerallerin emilimine de yardımcı olur.
SARIMSAK
Antioksidan, antienflamatuar (iltihap önleyici) ve kolesterol düşürücü özelliklerinden dolayı bir dizi sağlık yararına sahip bir bitkidir. Sarımsak, bağırsaklarda faydalı bifidobakterilerin büyümesine yardımcı olan bir prebiyotik görevi görür. Ayrıca vücutta hastalık yapıcı maddeler olan patojenlerin büyümesini önlemeye yardımcı olur.
SOĞAN
Sağlığa birçok faydası olan lezzetli ve çok yönlü bir sebzedir. Sarımsak gibi soğan da inülin ve FOS (frukto-oligosakkaritler) bakımından zengindir. FOS, bağırsak florasının çalışmasını iyileştirir, yağların parçalanmasını destekler ve hücrelerde nitrik oksit üretimini artırarak bağışıklık sistemini güçlendirir.
PIRASA
Sarımsak ile aynı aileden gelir ve benzer sağlık yararları sağlar. Pırasa kalorisi düşük ancak vitamin ve mineraller bakımından zengindir bir bitkidir. İçeriğindeki inülin sayesinde bu gıda, sağlıklı bağırsak bakterilerinin gelişimini destekler ve yağların parçalanmasına yardımcı olur. Pırasa ayrıca yüksek miktarda K vitamini içerir.
KUŞKONMAZ
Popüler bir sebzedir ve bir başka harika prebiyotik kaynağıdır. Sindirim sisteminin sağlığını iyileştirebilen ve vücudunuzun ideal glikoz ve insülin seviyelerini korumasına yardımcı olan inülin içerir. İnülin, bağırsaklardaki faydalı bifidobakterileri ve laktobasilleri besleyen çözünür bir liftir.
MUZ
Muzlar, lezzetli bir meyveden daha fazlasıdır. Vitaminler, mineraller ve lif bakımından zengindirler ve ayrıca az miktarda inülin içerirler. Olgunlaşmamış (yeşil) muzlar, prebiyotik etkiye sahip dirençli nişasta bakımından zengindir.
ELMA
Elmalardaki toplam lifin çoğu, bir tür çözünür lif olan pektindir. Elmalardaki pektin prebiyotik özelliklere sahiptir. Sağlıklı bağırsak florasının büyümesine yardımcı olur, iltihabı azaltır ve kilo alımını baskılayabilir. Pektin, yararlı bağırsak bakterilerini besleyen ve zararlı bakterileri azaltan kısa zincirli bir yağ asidi olan butirat miktarını artırır.
YULAF
İşlenmemiş yulaf, prebiyotik özelliklere sahip sağlıklı bir tahıldır. Yüksek miktarda beta-glukan lifi ve ayrıca bazı dirençli nişasta içerir. Yulaftan elde edilen beta-glukan, sağlıklı bağırsak bakterileri, daha düşük LDL (kötü) kolesterol, daha iyi kan şekeri kontrolü ve daha düşük kanser riski ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca sindirimi yavaşlatır ve iştahı kontrol etmeye yardımcı olur.
KAKAO
Kakao çekirdeklerinin öğütülmesi ve kakao yağının çıkarılmasıyla oluşturulan kakao tozunun yulaf ezmesi, smoothie, yoğurt ve diğer tariflere eklenmesi kolaydır. Kakao ve kakao ürünleri, antioksidan ve iltihap önleyici etkileri olan flavanoller gibi zengin polifenol kaynaklarıdır. Bu bileşikler ayrıca zararlı bakterilerin büyümesini azaltırken yararlı bağırsak bakterilerinin büyümesine yardımcı olur.