İçerdiği tekli doymamış yağ asitleri, antioksidanlar, lifler, vitamin ve minerallerle tam bir sağlık deposu olan çiğ badem, özellikle LDL (kötü) kolesterolü düşürmede önemli etkilere sahip… İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk, bu kuruyemişin faydalarını 6 maddede sıraladı…
Osman Erk
1 – Bitkisel protein, sağlıklı yağ, vitamin ve mineral deposudur
100 gram badem; 600 kalori, 50 gram yağ, 20,5 gram protein, 10,3 gram karbonhidrat, 3,8 gram su, 12 gram lif içerir. Yağ içeriğine bakıldığında doymuş yağ 3,1 gram, tekli doymamış yağ 33 gram, çoklu doymamış yağ 11 gram kadardır. Lif yapısı 11 gram suda çözülmeyen ve bir gram suda çözülen liflerden oluşmaktadır. İçerdiği yağ kompozisyonu büyük ölçüde tekli doymamış yağlardır. Doymuş yağ miktarı da oldukça düşüktür. Bir avuç badem (30 gram veya 24 adet) iyi bir protein, lif, vitamin ve mineral kaynağıdır. Özellikle E vitamini, magnezyum, kalsiyum ve demir bademde bol miktarda bulunan vitamin ve minerallerdir.
2 – Kalp sağlığını destekler
Bademin iç kabuğu 9 farklı fenolik bileşik içerir ve antioksidan kapasitesi yüksektir. Fitosterol içeriği güçlü bir kuruyemiştir. 100 gram bademde 118 mg beta sterol bulunmaktadır. Çok güçlü lif yapısı ile birlikte beta sterol, kolesterol emilimini önemli ölçüde engeller. 2010 yılında Amerikan Tarım Bakanlığı (USDA) bademin total ve LDL kolesterolü düşürmek için tüketilmesini önermiştir. İçinde bademin bulunduğu sağlıklı bir diyet, kolesterol miktarını kolesterol ilaçları kadar düşürmekle kalmayıp, kalp hastalıkları için en önemli risk faktörü olan CRP'nin azalmasını da sağlamaktadır. FDA 2003 yılında badem tüketiminin kalp hastalıkları riskini düşürdüğünü kabul etmiştir.
3 – Yağ yakmaya yardımcı olur
Tok tutma özelliği yüksek olan bir kuruyemiştir. Ara öğünlerde bu özelliği nedeniyle daha az kalori alınmasını sağlayıp, metabolizmayı hızlandırarak, yağ yakımına yardımcı olur.
4 – Şeker hastalığına iyi gelir
Bol miktarda protein ve tekli doymamış yağ, kalsiyum, magnezyum, lif, fitosterol, E vitamini, fosfor, bakır ve manganez içerir. Alkali bir kuruyemiştir ve bir porsiyon badem 28 gram olarak belirlenmiştir. Bademi çevreleyen koyu renkli koruyucu zar bol miktarda antioksidan fenolik bileşikler içerdiği için kabuğu ile birlikte tüketilmesi önerilir. Kolesterolü düşürmeye yardımcı olan, liften zengin bir kuruyemiştir. Bademin diğer kuruyemişler gibi glisemik yükü ve glisemik indeksi düşüktür. Sağlıklı kişilerde yapılan çalışmalarda günde 60 gram badem tüketilmesinin açlık ve tokluk şekeri düzeylerini düşürdüğü, insülin sekresyonunu düzenlediği, oksidatif stresi azalttığı ve endotel fonksiyonlarını da iyileştirdiği gösterilmiştir.
5 – Anti-kanserojen ve kemik dostudur
Yapılan hayvan deneylerinde bademin kolon (bağırsak) kanserini önleyici ve Alzheimer hastalığına karşı koruyucu etkisi olduğu saptanmıştır. Badem ayrıca kemik sağlığı için değerli bir kuruyemiştir ve kemiklerde kemik eritici etkisi olan osteoklastların aktivitesini durdurarak osteoporoza engel olmaktadır. Bademde bulunan steroller kolesterol ve lipoprotein a düzeyini düşürmektedir. Badem tüketimi Tip 2 diyabet hastalarında kan şekeri kontrolünü olumlu etkiler.
6 – Cildi korur
Güneşten gelen ultraviyole ışınları ve oksidatif stres cilde hasar verip erken yaşlanmaya neden olurken, bademde bulunan E vitamini antioksidan içeriği ile serbest radikallerle savaşarak cildi korur.
Nasıl tüketilmeli?
Badem çiğ olarak tüketilmelidir. Kızartma, tuzlama, yağlama, kuruyemişlerin olumlu özelliklerini ortadan kaldırır. Marketlerde ambalajlı olarak satılan bademler sıklıkla hidrojenize yağda kızartılmıştır ve bu durumda tuz ve trans yağların diyete girmesi söz konusudur. Bademin yüksek yağ içeriği çok kolay okside olmasına ve bozulmasına neden olur. Kabukları çıkarıldığında, ışık ve havaya maruz kaldığında kolayca bozulur. Bu nedenle serin ve kuru yerlerde kabuklarıyla birlikte muhafaza edilmelidir. Bademin besin değerini arttırmak için bir gece boyunca suda bekletilmesi uygun olabilir.