Sadece 30 dakika, belki de daha kısa
Fit bir vücuda giden yol tabii ki de sağlıklı bir yaşam felsefesinden geçer. Karın ve bel çevresi kaslarımız core bölgesidir ve bu birden fazla küçük kasın bir araya geldiği bölgeyi uzun saatler boyunca çalışmamıza ihtiyaç yoktur.
Sadece 30 dakikada yapılabilecek bir core bölgesi antrenmanı bu bölgeyi şekillendirmek için yeterlidir. Tabi ki sağlıklı beslenme ve dinlenmeyi de aksatmamamız gerekiyor.
Bu egzersiz programından önce içeceğiniz 1 bardak sade kahve metabolizmanızı hızlandırmaya ve size antrenman boyunca gerekli enerjiyi sağlamaya yardımcı olur.
Plank
Bu hareket iyi postüre ve güçlü bir bele sahip olmamıza yardımcı oluyor ayrıca karın kaslarımızın tamamını da çalıştırmış ve oluyoruz.
- Yüzüstü uzanıp dirseklerimizin üstünde durmaya çalışıyoruz.
- Hareket süresince karın kaslarımız sıkılı ve omurgamız düz olmalı ve nefes alışverişine devam etmeliyiz.
- Sakatlık yaşamamak adına boynunuzu sabit tutmaya dikkat etmelisiniz.
- Durabildiğiniz maksimum süre boyunca 3 set durarak bu hareketi yapabilirsiniz.
Crunch
Bu harekette dizlerimizi kırıp havada tutuyoruz.
- Bu pozisyonda durmakta zorlanırsanız ayaklarınızı bir duvara dayayarak da hareketi yapabilirsiniz.
- Ellerimizi başımızda veya göğsümüzde birleştiriyoruz.
- Yukarı doğru kalkarken nefes vermeyi ve aşağı doğru inerken nefes almayı unutmuyoruz.
- Hareket süresince boynumuzu öne doğru bükmemeye dikkat ediyoruz. Hareket boyunca karın kaslarımız sıkılı şekilde durmalı.
- Hareketi 3 set 10-15 tekrar aralığında yapabilirsiniz.
Bird Dog
- Karın ve bel çevremizi sıkılaştırmak isterken omurgamızı güçlendirip postürümüzü de düzeltecek bu harekette dizlerimizin ve ellerimizin üstünde yüzüstü duruyoruz.
- Ellerimizin omuz genişliğinde olmasına dikkat ediyoruz.
- Önce sağ kolumuzu ve sol bacağımızı uzatıyoruz, ardından başlangıç pozisyonumuza geri dönüp sol kolumuzu ve sağ bacağımızı uzatarak harekete devam ediyoruz ve bu 2 hamleyi 1 tekrar sayarak bu şekilde 3 set 10 tekrar yapıyoruz.
- Hareket boyunca karın kaslarımızı sıkmayı ve hareketi yavaş bir şekilde yapmayı ihmal etmiyoruz.
Side Plank
- Karın bölgemizin yanlarında olan oblik kaslarımızı hedeflediğimiz ve halk arasında “simit bölgesi” olarak bilinen bu bölgeyi en verimli şekilde çalıştıracak hareketlerden birisi Side plank.
- Süreye karşı yapılan bu egzersizde her iki tarafımızı da 1’er kez çalıştırdığımızda 1 seti tamamlamış oluyoruz.
- Yerde sol tarafımıza doğru dönüyoruz ve sol dirseğimizin üstünde sabit durmaya çalışıyoruz. Hareket boyunca nefes alışverişine devam etmeliyiz.
- Boynumuzu, omuzlarımızı, kalçamızı ve dizlerimizi aynı hizada sabit tutmaya çalışmalıyız.
- Durabildiğimiz maksimum süreyi hedeflemeli ve her iki taraf için de aynı prensipleri yerine getirmeliyiz.
- Bu hareketi toplamda 3 set yapıp antrenmanımızı sonlandırıyoruz.