Ara öğünler yapmak sağlık ve diyet açısından faydalı mı? Yapılan araştırmalar, 5 öğün şeklinde beslenmenin vücut yağ oranını ve bel çevresini azalttığını destekliyor. Peki ara öğünlerde neler yenmeli? Acıbadem Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı ve Acıbadem Bağdat Tıp Merkezi Diyetisyeni Prof. Dr. Murat Baş, kilo alıyorsanız bunun nedeninin ara öğün sayısı değil, bu öğünde tüketilen hatalı besinler olduğuna dikkat çekti ve özel ara öğün formülleri verdi.
ARA ÖĞÜNLER YAPILMAZSA NE OLUR?
“Ara öğün gereksiz” diyenlerin unuttuğu bir şey var ki o da kısıtlayıcı yeme davranışının belirli süre sonra tıkınma nöbetlerine dönüşmesi. Psikolojik açlık bir yay gibidir ve o yayı ne kadar çok gererseniz elinizden bir süre sonra kaçar ve duygularınızı yemekle doyurmaya çalışırsınız. Öğle yemeğini saat 12.00 gibi yiyen birini düşünelim. Akşam eve varması saat 19.00 ve akşam yemeğine oturma saati 20.00 olan bu kişi 8 saat aç kalmış oluyor. Kan şekeri düşüyor, fizyolojik açlığının yanına ilave olarak psikolojik açlık da ekleniyor. Bu kişi akşam yemeğini yedikten sonra midesi dolu olsa bile, psikolojik olarak kendini bir türlü doyuramadığı için yatana kadar yeme davranışına devam edecek, bu şekilde günlük alması gereken enerjinin çok daha üzerinde bir enerji alarak uykuya geçecektir.
GERÇEKTEN AÇ MISINIZ?
“Nasıl ki beslenme planı kişiye özel ise kaç öğün tüketileceği de yine kişiye özeldir.” diyen Prof. Dr. Murat Baş, sözlerine şöyle devam ediyor: “Açlığınızı ölçün. Gerçekten aç mısınız? Ya da yorgun? Sıkılmış? Yalnız? Mutlu? Ya da az önce reklamlarda bir yiyecek mi gördünüz? Eğer aç değilseniz gerçekten acıkıncaya kadar atıştırmayı erteleyin. Mesela 1 fincan sütlü kahve için. Ancak gerçekten açlık sinyali alıyorsanız sağlıklı bir ara öğün seçeneği ile açlığınızı yatıştırın. Eğer diyabet hastasıysanız veya reaktif hipogliseminiz var ise ara öğün saatlerinize kendinizi aç hissetmeseniz de mutlaka sadık kalın. Kan şekerinizin düzenli olması bu tür hastalıklarda son derece önemli. Yeterli sıvı almamış olabilirsiniz. Susadınız mı? Yoksa acıktınız mı? Açlık ve susama sinyallerini karıştırmak çok kolay olduğundan ufak bir şey atıştırmadan önce bir bardak su içmeyi deneyin. “
ÖĞÜN SAYISI ÖNEMLİ DEĞİL, NE YEDİĞİNİZ ÖNEMLİ?
Atıştırmalarınıza dikkat edin. Öğün sayısı karmaşasına en uygun yaklaşım kaç öğünden öte, öğünlerde ne yenildiğidir. Ara öğünlerde tüketilen yiyeceklerin sağlıklı tercihlerden sağlanması fizyolojik ve psikolojik açlığı durduruyor. Eğer ara öğünlerde enerji değeri yüksek, ancak besin öğesi açısından düşük bir tercih yaparsanız, ara öğün sizin için sağlıklı bir seçenek olmaktan uzaklaşır. Örneğin ara öğünde tüketeceğiniz 3 adet kuru kayısı ve 3 adet ceviz içi size enerji vermenin yanı sıra, gerekli besin öğelerini sağlar. Ancak tercihiniz 1 fincan çayın yanında, 2-3 kurabiye olduğunda, sadece yağ ve şeker ile yüksek bir enerji almış olursunuz. Bu şekilde belki psikolojik olarak rahatlarsınız, ancak geçici bir fizyolojik tokluk yaşarsınız.
ARA ÖĞÜNLERDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR
Prof. Dr. Murat Baş, ara öğünlerde dikkat etmeniz gereken noktaları şöyle sıralıyor:
Yediğiniz ortamda televizyon olmasın: Televizyon izlerken, okurken ya da araba kullanırken aşırı yemek çok kolay. Bu yüzden yemek yediğiniz ortamlarda televizyon olmasın. Yemek fizyolojik ve psikolojik özellikleri yanında, sosyal bir davranıştır. Sohbet ederek yemek yemek hem yavaş yemenizi hem de ne kadar yediğinizi anlamanızı sağlar.
Yavaş yavaş ve zevk alarak yiyin: Daha az yiyip daha çok zevk alacaksınız.
Proteinden zengin olsun: Çoğu atıştırmalık proteinden fakirken yağ ve şekerden zengin oluyor. Proteinli besinler (süt ve süt ürünleri, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar, tam tahıllı ürünler) daha çok besin öğesi içeriyor ve daha çok tok tutuyor.
Sebze tüketin: Sebzeleri dilimlenmiş hazır bir şekilde buzdolabında bulundurun ve açlık hissettiğinizde kullanın.
Tatlı yerine meyveyi tercih edin: Tatlı ve lezzetli bir şeyler mi istediniz? Taze, kurutulmuş ya da konserve meyveler günün her saati lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalık olacaktır. Evde ve işte birkaç çeşit meyve seçeneğini bulundurun.
Güçlü içecekler tüketin: Sütünüze kahve ekleyin. Ayran veya kefir için. Az yağlı ya da yağsız sütü deneyin.
8 ARA ÖĞÜN ÖRNEĞİ
Doğru ara öğün seçimleri nasıl olmalı?
**Diyet bisküvi + süt – ayran
**Yoğurt – süt – ayran
**Peynir + tam tahıl ekmek
**Meyve + yoğurt
**Kuru meyve + yoğurt
**Sütlü kahve
**Protein barı (haftada 2 defa gibi)
**10 adedi geçmeyecek şekilde tuzsuz (kavrulmamış) badem