Times’ın haberine göre, University College London’da beslenme bilimi araştırmacısı ve Sağlık Bilimleri Akademisi’nde baş bilim eğitimcisi olan Alex Ruani, kışın kilo probleminden korunmak için bilimsel temelli “yağla mücadele stratejileri” olduğunu söylüyor.
Ruani, “Bazen, diyet veya egzersizdeki küçük değişiklikler, kiloları önleme konusunda bir fark yaratabilir” diyerek uygulanabilecek yöntemleri sıraladı…
HIIT VE 14:10 KOMBOSU YAPIN
Egzersiz yapmadan sıkı bir şekilde diyet yapmak kas kaybına ve çelimsiz görünmenize neden olurken, sadece egzersiz yaparak kilo vermeye çalışmak da yavaş bir yol olabilir. Egzersiz ve diyetin birlikte sürdürülmesini öneren Ruani, Avustralya Katolik Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmayı örnek gösterdi.
Araştırmaya göre, 131 fazla kilolu veya obez kadın, her birine yedi hafta boyunca farklı bir yaşam tarzı planı atanan dört gruba ayrıldı. Bir grup 14:10 (10 saat yemek yiyip 14 saat oruç tutma) diyetini benimsedi, başka bir grup haftada üç kez maksimum kalp atış hızının yüzde 90’ında 35 dakikalık bir HIIT seansı yaptı, üçüncü bir grup aralıklı oruç ve HIIT kombinasyonunu yaptı ve geri kalan kontrol grubu kendi egzersizlerini yaptı.
Sonuçlar, birleşik grubun, tek başına aralıklı oruç veya HIIT yapanlara kıyasla iki kat azalma ile göbek yağı ve toplam vücut yağ seviyelerini çarpıcı biçimde azalttığını gösterdi. Ayrıca uzun vadeli kan şekeri kontrolünde de büyük bir gelişme kaydettiler.
SOĞUK BİR BANYO YAPIN
Çoğu insan 37 ila 40 derece sıcaklıktaki suda banyo yapmayı veya duş almayı tercih eder, ancak Ruani’ye göre, sıcaklığı 20 derece altına çevirmek, vücut yağını yakmak adına “atılmaya değer bir adım” olabilir.
Dış ortam sıcaklıkları düştüğünde yapmak isteyeceğiniz son şey olabilir, ancak Norveçli bilim insanları, soğuk suya daldırma (açık havada yüzme ve soğuk banyolar dahil) üzerine 104 makaleyi gözden geçirdiler ve soğuk suda banyo yapmanın, kalorileri depolayan “kötü” kabarcıklı beyaz yağın aksine, kalori yakan bir tür “iyi” vücut yağı olan kahverengi yağ dokusunu aktive ettiğini ortaya koydular.
GECE GEÇ SAATLERDE YEMEK YEMEYİN
Uzmanlar yemek yemek için belirli bir en iyi zaman olup olmadığı konusunda farklılık gösterse de, yatmadan önceki üç saat içinde fazla yemek yememek konusunda hemfikirler. Geç saatte atıştırmalıklar ve öğünler, yalnızca iştah bastırıcı hormon leptinin üretimini yavaşlatmakla kalmaz, hem önümüzdeki 24 saat içinde daha fazla yemek yeme isteğini tetikler hem de Boston’daki Brigham and Women’s Hospital’da yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre vücudun daha fazla yağ depolamasına neden olur.
GÜNDE 1 KEZ SADE YOĞURT YİYİN
Yoğurt, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunun korunmasına yardımcı olan canlı bakteriler içerir ve dolayısıyla kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir. Ruani, ABD’de 120,877 katılımcıyı içeren 20 yıllık bir araştırmaya atıfta bulunuyor. Söz konusu çalışmada, düzenli yoğurt yiyenlerin, günde bir porsiyon yerse her dört yılda bir, iki porsiyon yerse iki yılda bir kilo almaktan kaçındığını bulundu.
AĞIRLIK KALDIRIN
Antrenmanlarınıza haftada birkaç kez direnç antrenmanı eklemek, yağ yakımını hızlandırmanın bir yoludur. Ağırlık kaldırmak kas kütlesi oluşturur. Metabolik olarak aktif bir doku formu olan kas daha fazla kalori yakar ve metabolizma hızınızı yükseltir. Geçen yıl yapılan bir araştırma, ağırlık antrenmanından sonra üretilen genetik sinyallerin yağ küçültme sürecini hızlandırdığını ileri sürdü. Sonuç olarak, her hafta direnç eğitimi yapan kişilerin, yapmayanlara göre zamanla aşırı kilolu veya obez olma olasılığı yüzde 30’a kadar daha az oluyor.
DAHA FAZLA FINDIK VE BAKLİYAT YİYİN
Daha fazla meyve, sebze, tohum, kabuklu yemiş, bakliyat ve kepekli tahıl alımınızı artırmak, fazla kilolar ile birkaç farklı şekilde savaşmanıza yardımcı olur. Lif, sonraki öğünlerde aşırı yememeniz için sizi doldurur ve düşük lifli bir diyetin, gıdalardan alınan kalorileri sindirme ve kullanma şekline müdahale ederek, vücudun daha fazla kaloriyi yağ olarak depolamasına neden olduğu da biliniyor. Daha fazla lif eklemek, toplam kalorilerin yağ, protein ve sindirilebilir karbonhidratlardan emilimini azaltabilir.
Bu önerileri uygulamadan önce mutlaka doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.