National Geographic, doğal yollarla ‘iyi hissettiren’ hormonların salınımının nasıl artırılabileceğini ele aldı.
Uzmanların görüşlerinin yer aldığı yazıda dopamin, serotonin, endorfin ve oksitosinin salınımının belirli yaşam tarzı, egzersiz ve beslenme tercihlerine bağlı olduğu belirtildi.
National Geographic yazısında şu uyarıyı da yapıyor: “Kimyasal reaksiyonlar her fiziksel aktiviteyle ilişkili değildir ve bazı davranışlar uzun vadede yarardan çok zarar getirir. Dahası, bu kimyasalların salınımı her zaman doğal bir olay değildir. Bazı insanlar için kalıtsal genetik bozukluklar veya diğer faktörler bu hormonları üretme veya metabolize etme yeteneklerini etkileyebilir. Bu kişiler için reçeteli ilaçlar sadece yararlı değil, aynı zamanda hayati olabilir.”
Ama herkes için kimyasal salınımları doğal olarak harekete geçiren tetikleyiciler var. Bunları anlamak ‘mutluluk hormonlarını’ doğal olarak artırmaya yardımcı olabilir.
Beyin, çeşitli uyaranlara ‘hormon’ adı verilen ve kan dolaşımı yoluyla vücudun farklı bölgelerine giderek belirli işlevleri veya duyguları tetikleyen kimyasal haberciler üreterek yanıt veriyor. Uzmanlar bir grup hormonu ‘iyi hissettiren hormonlar’ olarak tanımlıyor. Bunlar dopamin, serotonin, endorfin ve oksitosin. Bu kimyasalların her birinin salınımı belirli yaşam tarzı, egzersiz ve diyet seçimleriyle bağlantılı.
Örneğin Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde doktor ve psikiyatri profesörü Anna Lembke, çikolatayı çok sevdiğini, bu yüzden çikolatayı yemeyi düşündüğünde beyninin dopamin salgılayarak ona haz duygusu verdiğini söylüyor: “Bu doğal olarak onu elde etmek için çaba gösterme motivasyonunu ya da arzusunu yaratıyor.”
Bu aynı zamanda, çikolatayla kurulan temel ilişki nedeniyle, hormonun sadece çikolata yediğinde onu ödüllendirmekle kalmadığı, aynı zamanda aklına geldiğinde onu daha fazla çikolata bulmaya ittiği anlamına da geliyor.
Habits of a Happy Brain kitabının yazarı profesör Loretta Graziano Breuning, dopamin gibi kimyasalların her zaman mevcut olmasının gerekmediğini, işlevsel olabilmeleri için ‘kapanmaları’ gerektiğini bir örnek üzerinden şöyle anlatıyor: “Eğer bir aslanın dopamini her zaman açık olsaydı, her şeyin peşinden koşar ve iyi bir fırsat gördüğünde galip gelecek enerjiye sahip olmazdı.”
Dopaminin doğal salınımı
Bir hedefi veya görevi başarmak, koşu yapmak ya da sıcak bir duş almak gibi kişisel bakım faaliyetlerinin tümü, mutluluk hissi ve aktiviteye geri dönme arzusu uyandıran dopamin salınımını tetikleyebilir.
Profesör Lembke egzersiz gibi aktiviteler yoluyla dopamin salınımını doğal olarak tetiklemenin daha iyi olduğunu söylüyor: “Böylece dopamin seviyeleri aktivite boyunca yavaşça yükselir ve sonrasında yüksek kalır.”
Serotonin ‘doğal ruh hali güçlendirici’ olarak biliniyor çünkü nörotransmitterin düşük konsantrasyonları depresyonla ilişkilendiriliyor. Bu nedenle bazı antidepresanlar serotonin seviyelerini artırarak başarılı oluyor. Araştırmalar hormonun aynı zamanda hafızayı etkilediğini, öğrenme oranlarını artırdığını ve rahatlamayı desteklediğini göstermekte.
Los Angeles’taki California Üniversitesi G. Oppenheimer Stres ve Dayanıklılık Nörobiyolojisi Merkezi Direktörü Emeran Mayer, beyin sapında az miktarda serotonin üretilmesine rağmen, hormonun ‘büyük ölçüde bağırsaktaki özelleşmiş hücreler tarafından üretildiğini‘ söylüyor.
Güneş ışığında vakit geçirmek, egzersiz yapmak ve meditasyon yapmak serotonin salınımını tetikleyebiliyor. Kendi kendine yeterli olmak ve kendine bakmak da bunu tetikleyebilir. Breuning, “İhtiyaçlarınızı karşılama konusunda kendi yeteneğinize güvendiğinizde, memeli beyniniz sizi serotoninle ödüllendirecektir” diyor.
Endorfin
Eğer bir yokuşu koşarak çıkarken acıya göğüs gerdiyseniz bu destek için endorfinlere teşekkür etmelisiniz. Breuning, kökeni opioid morfinle aynı kelimeye dayanan endorfinlerin vücudun doğal ağrı kesicileri olduğunu söylüyor. Nörotransmitter, beynin tabanında, burun köprüsünün arkasında yer alan hipofiz bezinde sentezleniyor ve depolanıyor.
Araştırmalar, ağrıyı maskelemeye yardımcı olmanın yanı sıra endorfinlerin stresi azaltmaya ve ruh halini iyileştirmeye de yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Endorfinler egzersiz, müzik ve film gibi eğlence deneyimlerinin yanı sıra kahkaha yoluyla da salgılanıyor. Breuning “Gülmek, fazla harekete geçmeyen derin kasları tetikler ve bu da size küçük bir endorfin kıvılcımı verir” diyor.
Oksitosin
Bir zamanlar ‘aşk hormonu’ olarak adlandırılan, ancak o zamandan beri çok daha fazlası olduğu gösterilen oksitosin, beynin hipotalamusunda üretiliyor ve hipofiz bezi tarafından kan dolaşımına salınıyor.
Araştırmalar, oksitosinin ana işlevinin annelerde doğuma, doğum sonrası döneme ve emzirmeye yardımcı olmak olduğunu göstermekte ama oksitosin aynı zamanda sosyal etkileşimleri geliştirmeye yardım ediyor. Kişiyi daha derin bağlantılar bulmaya ve geliştirmeye motive ediyor. Bu şekilde hormon, hayvanlar kadar gibi insanlara da yararlı.
Michigan Üniversitesi’nde psikoloji ve nörobilim profesörü Kent Berridge, hormonun salgılanmasının her zaman iyi bir şeyin tezahürü olmadığını da ekliyor. Çünkü oksitosin kıskançlık duygularını da artırabiliyor: “Bu nedenle hem olumlu hem de olumsuz türde sosyal duyguları teşvik edebilir.”
El ele tutuşmak, sarılmak veya cinsellik gibi fiziksel dokunuşlar oksitosin salınımını tetiklemenin kesin yolları. Konuşarak sosyalleşmenin, başkalarına hizmet etmenin ve bir evcil hayvanla etkileşime girmenin de bu kimyasalı artırdığı gözlemlendi.
Bazı kimyasal salımlar diğerlerinden daha uzun sürüyor. Breuning, her bir kimyasalın yalnızca ‘kısa aralıklarla salınmak’ üzere tasarlandığını söylüyor. “Kimyasal metabolize olduğunda iyi his sona erer” diye de ekliyor.
Mayer, endorfin ve dopaminden gelen coşkunun daha kısa sürdüğünü, serotonin ve oksitosinle ilgili artışlarınsa ‘daha uzun süreli olduğunu’ açıklıyor.
Her bir ‘doğal yüksekliğin’ süresi ne olursa olsun, vücudumuz sonunda ödül veya motivasyona ihtiyaç duyulana veya yeniden aranana kadar temel seviyelerine dönüyor. Breuning bu yüzden ‘daha fazlasını elde etmek için her zaman daha fazlasını yapmamız gerektiğini’ söylüyor.