Bağırsaklarımız, ağırlığı bir-iki kiloyu bulan, en az 1000 farklı türde 50 trilyondan fazla canlıyı barındırır. Bağırsak mikrobiyotası olarak adlandırılan bu yapı yararlı ve zararlı bakterilerin toplamıdır. Bunlar bir denge içinde yaşar ve faydalılar baskın olmak durumundadır. Çünkü bozulmuş bir mikrobiyota bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve kronik hastalıklara yol açabilir. Uzman Diyetisyen Ayşe Gül Güven, özellikle sindirim ve bağışıklık sisteminin sağlıklı işleyişinde önemli bir rol oynayan bağırsak sağlığımızı güçlendirecek beslenme önerilerini şöyle sıraladı…
ÇEŞİTLİ BESLENİN
Bağırsaklarımızda her biri sağlıkta belirli bir rol oynayan ve büyümek için farklı besin maddelerine ihtiyaç duyan yüzlerce bakteri türü vardır ve mikrobiyotadaki çeşitlilik sizi daha dirençli kılabilir. Başka bir deyişle farklı gıda türlerine sahip bir diyet, daha çeşitli bir mikrobiyotayı da sağlar. Kırsal bölgelerdeki beslenme genellikle daha çeşitlidir ve farklı bitki çeşitlerinden zengindir. Bunlar genellikle daha yerli tohumlardan yetişmiş sebze, yöreye özgü otlar ya da fermente edilmiş besinlerdir. Sofranızda yöresel gıdalara yer vermeye çalışın.
LİF ALIMINI ARTIRIN
Daha çok sebze, kurubaklagil ve meyve tüketin. Ahududu, enginar, bezelye, lahana, brokoli, nohut, mercimek, kurufasulye, tam tahıllar, muz, armut gibi besinler yüksek lif içerir. Bazı çalışmalarda sebze ve meyveden zengin bir diyet uygulayanlarda kötü bakterilerin üremesinin önlediği saptanmıştır. Elma, enginar, yabanmersini, badem ve Antep fıstığının da insanlarda bifidobakterleri (bağırsak iltihaplanmasını önleyen ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olan faydalı bakteriler) artırdığı gösterilmiştir. Kuruyemişler lif oranı yüksek, yağ asitleri ve polifenollerle doludur. Sarımsak antibakteriyel ve antifungal özellikleriyle kötü bağırsak bakterilerini kontrol altında tutmaya ve bağırsak florasını dengelemeye yardımcı olur.
ETİ ÖLÇÜLÜ TÜKETİN
Mesleki bakış açıma göre sağlıklı pişirilmiş ve ölçülü tüketilen ve gezen bir hayvanın eti zarardan çok fayda sağlar. Ancak siz her gün 6 köfteden fazla kırmızı et tüketiyorsanız olayın rengi değişir, kalp hastalıkları ve kanser konusunda daha büyük risk altında olursunuz. Üstelik antibiyotik ve büyüme hormonu kullanılmış et ya da çiftlik balığı tüketmek de riski artırır.
PROBİYOTİKLERİ SOFRANIZDAN EKSİK ETMEYİN
Yoğurt, kefir, peynir, turşu, tarhana, boza, ekşi mayalı ekmek fermente besinlerdendir. Fermente gıdalar içerdikleri şekerin maya veya bakteriler tarafından parçalanarak fermentasyona uğramasıyla oluşur. Çoğu sağlığımız için faydalı olan laktobasil açısından zengindir. Çalışmalar gösteriyor ki fazla yoğurt tüketen kişilerin bağırsaklarında daha çok laktobasil bulunur. Bu kişilerde iltihaplanma ve birçok kronik rahatsızlıkla ilişkili bir bakteri türü olan Enterobacteriaceae sıklığı ise daha az olur. Yine bir dizi çalışma, yoğurt tüketiminin bağırsaklardaki faydalı bakterilerin sayısını artırdığı ve laktoz intoleransı semptomlarını azaltabileceğini göstermektedir. Dahası yoğurt mikrobiyotanın işlevini ve yapısını da geliştirebilir. Sütün fermente edilmesiyle yapılan kefir de iyi bakterilerle doludur. Sade olarak tüketmenin yanı sıra smoothie ve çorbalara ayrı bir tat katar, limon suyu ve baharat katılıp salata sosu olarak kullanılabilir. Rokfor, obruk, küflü bazen de tulum peynirlerinin de probiyotik özellikleri yoğundur.
PREBİYOTİKLERİ UNUTMAYIN
Bağırsaktaki faydalı bakterileri besleyen pek çok sebze, meyve ve tam tahıllı besinlere prebiyotik denir. Kurubaklagiller de sıklıkla karşımıza çıkan dirençli nişasta da bir prebiyotiktir. Bu tür nişasta ince bağırsaklarda emilemeden kalın bağırsağa geçer ve buradaki mikrobiyota için besin halini alır ve metabolize edilir. Bazı prebiyotiklerin obez bireylerde insülin, trigliserit ve kolesterol seviyelerini düşürür. Bu durum obez hastalar için bir risk faktörü olan kalp hastalığı ve Tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olur.
TAM TAHILLARA YÖNELİN
Tam tahıllar beta glukan gibi lif ve sindirilemeyen karbonhidratlardan zengindir. Bu karbonhidratlar ince bağırsakta emilmez ve bunun yerine bağırsaktaki yararlı bakterilerin büyümesini desteklemek için kalın bağırsağa geçerler. Çalışmalara göre tam tahıllar, Bifidobakteriler, Lactobasiller ve Bacteroideteslerin büyümesini destekler. Tam tahıllar tokluk hissini artırarak, inflamasyonu ve kalp hastalığı için belirli risk faktörlerini azaltır. Tabii Çölyak hastalığı ve glütene duyarlılığı olanlar glüten içeren tahılları tüketmemelidir.
ZEYTİNYAĞINI TERCİH EDİN
Bağırsak bakterileri yağ asitleri ve polifenollerden oluşan diyeti sever. Zeytinyağı elzem yağ asitleri ve polifenol kaynağıdır. Çalışmalar soğuk sıkım zeytinyağının bağırsak iltihabını azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Bazı araştırmalarda zeytinyağının hazımsızlığı hafiflettiğini ve sindirim için çalışan pankreasa daha az sindirim enzimi ürettirdiğini bulmuştur.
2 ÖNEMLİ BİLGİ
– Yaşamının ilk 2 yılında, bir bebeğin mikrobiyomu sürekli gelişir ve anne sütü faydalı bifidobakteriler açısından zengindir. Anne sütü alımı, bağırsak mikrobiyotasındaki farklılıklardan kaynaklanabilecek çocuğun gelecekteki alerji, obezite ve diğer belli sağlık sorunu riskini düşürür.
– Bağırsaklarınızı mutlu etmek ve kronik hastalık riskinizi düşük tutmak için işlenmiş gıdalardan olabildiğince uzak durun. İlave şeker, tuz, alkol ve yapay tatlandırıcıları tercih ediyorsanız mutlaka sınırlayın. Ayrıca daha iyi uyumaya çalışın. Araştırmalara göre uyku düzeninizi değiştirerek bağırsak mikroplarının döngüsüne zarar verebilirsiniz. Stresinizi de azaltmaya çalışın.