Potasyum, kalp ve damar sistemi ve böbreklerin normal çalışması, sinir uyarılarının iletimi, kemik ve diş kuvveti, kas fonksiyonu, su dengesi, karbonhidrat ve protein metabolizması için gerekli olan en önemli maddelerden biridir.
Potasyum eksikliği kas ağrısına neden olabilir ve kramplar, halsizlik, baş dönmesi, kabızlık ve düzensiz kalp atışları görülebilir.
Yetişkinler için önerilen günlük potasyum miktarı 4.700 miligramdır, ancak günlük ortalama potasyum alımının neredeyse iki katı kadar düşük olduğu tahmin edilmektedir.
Kalp ve damar hastalıkları dünyada önde gelen ölüm nedenlerindendir ve bu hastalıkların gelişimi için risk faktörleri yüksek tansiyon, kolesterol, kötü yaşam tarzı alışkanlıkları ve ailede hastalık öyküsüdür.
KALP HASTALIĞI RİSKİNİ AZALTABİLİRSİNİZ
Bu faktörlerin bir kısmı kontrolünüz altındadır ve kalp hastalıklarının gelişmesini önlemek için bazı değişiklikler yapabilirsiniz.
Uzmanlar, sürekli olarak trans yağlar yoluyla yediğimiz her kaloride, hastalığın olası gelişiminde bir artış olduğuna dikkat çekiyor. Bazı gıdalardan kaçınmanın yanı sıra, amacınız kalp sağlığınızı ve tansiyonunuzu kontrol altında tutmaksa potasyumdan zengin gıdalar gibi bazı gıdaları da diyetinize eklemelisiniz. Araştırmalar, potasyum açısından zengin bir diyetin kalp hastalığı riskini yüzde 27'ye kadar azaltabileceğini gösteriyor.
POTASYUM AÇISINDAN ZENGİN BESİNLER
Diyet değişiklikleri yapmadan önce mutlaka bir uzmanla konuşmalısınız. Ancak herkes öğünlerine potasyum eklemekten fayda görebilir.
İşte potasyumu onu en çok içeren yiyecekler:
Kuru Fasulye
Kuru baklagiller genel olarak potasyum açısından zengindir. Beyaz fasulye çok miktarda potasyum içerir. 100 gram kuru fasulye yaklaşık 1500 mg potasyumla doludur.
Avokado
Avokadonun birçok sağlık yararı vardır. Avokado, vitamin ve minerallerle dolu bir meyvedir, aynı zamanda çok miktarda yağ içerir. Avokadodan alınan kalorilerin yüzde 77'si yağdır. Ancak bunlar, Akdeniz diyetinin temeli olan ve dünyanın bilinen en sağlıklı besin türlerinden biri olan zeytinyağında bulunan oleik asit yağlarıdır. Sadece 100 gram avokado, günlük önerilen potasyum miktarının yüzde 14'ünü içerir. Önerilen günlük miktarda potasyum alımı, tansiyonu düşürmek için önemlidir ve kalp krizi riskini azaltır.
Koyu Yeşil Yapraklılar
Ispanak gibi koyu yapraklı sebzeler mükemmel bir potasyum kaynağıdır. Bir porsiyon pişmiş ıspanak yaklaşık 839 mg potasyum ve ayrıca günlük önerilen A vitamini alımının yüzde 60'ını içerir. Aynı zamanda lahana da iyi bir potasyum kaynağıdır, bu nedenle mümkün olduğu kadar sık yiyin.
Karpuz
Karpuzun çıkmasını bir süre daha bekleyeceğiz ama karpuzların C vitamini ve B5 vitamini ile dolu olduklarını unutmamakta fayda var. Büyük bir dilim karpuz yaklaşık 320 mg potasyum içerir.
Hindistan Cevizi Suyu
Bir bardak Hindistan cevizi suyu, önerilen günlük potasyum miktarının yaklaşık yüzde 13'ünü içerir. Ayrıca magnezyum, fosfor ve kalsiyum ve elektrolit ilavesiyle yaklaşık 600 mg potasyum alırsınız.
Brokoli
Brokoli potasyum da dahil olmak üzere birçok besin içeren sağlıklı gıdalar grubuna aittir. Bir porsiyon brokolide 230 mg potasyum bulabilirsiniz. Ayrıca A ve C vitaminleri ve folik asit içerirler.
Muz
Her gün bir elmanın doktora gitmenizi engellediğini hepimiz duymuşuzdur, ancak aynısı bir muz için de söylenebilir. Besin maddeleri ve vitaminlerle doludurlar ve her gün yerseniz genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olurlar. Önemli bir potasyum kaynağıdırlar ve yaklaşık 450 mg potasyum içerirler.
Portakal
Tüm turunçgiller aslında iyi bir potasyum kaynağıdır. Uzmanlar, sabahları bir bardak portakal suyunun size yaklaşık 460 mg potasyum sağlayacağı için güne iyi bir başlangıç anlamına geldiğini söylüyor.
Kuru Kayısı
Hangi şekilde yerseniz yiyin, bir avuç kuru kayısı günlük ihtiyacınız olan potasyum miktarının yaklaşık yüzde 7'sini sağlar ve bu kuru meyvenin yaklaşık 8 tanesi 350 mg potasyum verir. Göz ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için gerekli bir vitamin olan A vitamini açısından da zengin olduklarını da belirtelim.
Deniz Ürünleri
Çoğu et iyi bir potasyum kaynağıdır, 100 gram tavuk yaklaşık 292 gram ve kırmızı et yaklaşık 301 gram potasyum içerir. Ancak vücuttaki et alımını azaltmak istiyorsanız, 100 gramda yaklaşık 490 mg potasyum içerdiği için ton balığı veya somon balığına dönebilirsiniz. Bu balıklar ayrıca kalp sağlığı için son derece önemli olan omega 3 yağ asitleri de içerir.