Günümüzde Günümüzde gizli kalori ve boş kalori kavramları beslenmede kalori miktarından çok kalorinin niteliğine vurgu yapıyor. Yani sağlığımız için alacağımız kalorinin hangi besinlerden olduğu, miktarından daha önemli… Uzman Diyetisyen Merve Öz de, kalori hesabı yapmak yerine besin değeri yüksek gıdaları dengeli şekilde tüketmemizi önererek, bu konuda şu bilgileri verdi…
Merve Öz
Kaliteli kalori alma yolları
Güne yumurta yiyerek başlarsanız yumurta tokluk sağlayacağından gün içinde alacağınız kaloriyi yüzde 30 oranında azaltmış olursunuz. Ana öğünlerinizi atıştırarak değil, sağlıklı ve doğru tercihler yaparak geçirin.
3 ana öğün yapmaya dikkat edin. Uzun süre açlık, kan şekerinde düşüşe neden olacağından sağlıksız yiyecekler tüketmenize neden olabilir. Hipoglisemi (kan şekeri düşüklüğü) yaşayan bireylerin ara öğün yapmaya özen göstermeleri gerekir.
Tatlı ihtiyacınızı meyvelerden karşılamaya çalışın.
Etiket okuma alışkanlığı kazanın. Yiyeceklerin içinde ne olduğuna bakarak tüketin.
Gün içinde tükettiğiniz içeceklere dikkat edin. Şekerli ve gazlı içeceklerden uzak durun. Çayı, kahveyi şekersiz içmeye özen gösterin.
Tükettiğiniz yiyeceklerin ve içeceklerin kontrolünü sağlamak için onları not edin.
Kalori odaklı beslenmenin artıları eksileri
Kalorili odaklı beslenmede aldığınız kaloriyi sınırlayacağınızdan kilo kontrolünü sağlayabilirsiniz. Fakat hangi kaloriyi hangi yiyecekten aldığınız çok daha önemlidir. Kalori odaklı beslenme bireye özgürlük sağlıyormuş gibi görünmekle birlikte aslında gizli bir kısıtlama da getirmektedir. Gün içinde bir dilim limonlu cheesecake yiyen ve 1 küçük boy kremalı kahve içen biri gün içinde alacağı kalorinin 774'ünü almış olur. Günlük alacağı kaloriyi tutturması için öğün atlaması ya da diğer öğünleri çok az kalorili yiyecekler yiyerek geçirmesi gerekeceğinden günlük alacağı protein, vitamin ve mineral değerleri yetersiz olacaktır.
Gizli kaloriler
Soslar aldığınız kaloriyi artırmaktadır. Salata yiyerek basit olarak geçirdiğiniz bir öğünün kalorisini eklediğiniz soslar fazlaca artırabilir. Sos kullanımına dikkat edilmelidir. Gazlı ve şekerli içeceklerin kalorisi neredeyse bir öğünün kalorisine eş değerdir. Gazlı ve şekerli içeceklerin tüketimi sıfırlanmalı ya da çok azaltılmalıdır. Kaymaklı, yağlı ürünlere dikkat edilmelidir. Normal yoğurdun 1 kâsesi (200 gr) 122 kalori iken, kaymaklı tava yoğurdunun 1 kâsesi (200 gr) 192 kaloridir. Yemeğin pişirilme şekline dikkat edilmelidir. Patlıcanın kızartılmasıyla yapılan karnıyarık yemeği ile patlıcanın közlenmesiyle yapılan karnıyarık yemeğinin kalorileri farklıdır.
Kahve çeşitlerine dikkat!
İçilen kahvelerin çeşitlerine dikkat edilmelidir. Sütsüz, şekersiz filtre kahvenin kalorisi ‘0' iken, 1 küçük boy kremalı (yağlı süt) kahve 258,89 kaloridir. Meyve sağlıklıdır ama miktarı abartılmamalıdır. Her çeşit meyveden yemek yerine ara öğünde 1 porsiyon meyve tüketilmelidir. Taze sıkılmış meyve sularına dikkat edilmelidir. Yerine meyvelerin kendisini tüketmekle hem daha az kalori alınır hem de posasından faydalanılır. 1 adet portakal 46 kalori iken 1 bardak portakal suyu 120 kaloridir. Şekersiz ya da tatlandırıcılı diye gördüğünüz her diyet ürünü de kalorisiz değildir. Bu nedenle diyet başlığı altındaki ürünler de kararında tüketilmelidir.
Kalorili ama besin değeri yüksek gıdalar
Bu gıdaları ölçülü tüketmek dengeli kalori alımıyla birlikte sağlıklı beslenmenizi sağlar…
Zeytinyağı
C, A, E ve K vitaminleri ile magnezyum, protein, kalsiyum, kükürt, sodyum, demir, Omega-3, Omega-6 ve potasyum gibi mineraller içeren zeytinyağının 100 ml'sinde 884 kalori bulunmaktadır.
Tahin
Kalsiyum, demir, fosfor, magnezyum ve potasyum gibi mineralleri; B vitamini çeşitleri ile A, C ve E vitaminleri; Omega 3 ve Omega 6 yağ asitleri içeren tahinin 100 gramında 583 kalori vardır.
Avokado
C, E, K ve B6, B2, B3, B5 vitaminleri; folat, magnezyum, potasyum mineralleri; lutein, beta karoten ve omega-3 yağ asitleri kaynağı olan avokadonun 1 adedi (140 gram) 224 kaloridir.
Ceviz
A ve E vitamini, suda çözünenlerden B ve C vitaminleri; demir, magnezyum, bakır, çinko ve fosfor mineralleri; omega-3 yağ asidi içeren cevizin 1 adedi (5 gram) 31 kaloridir.
Fındık
E vitamini, B vitamini, folik asit; magnezyum, bakır, potasyum, selenyum ve fosfor gibi mineraller bakımından da zengin olan fındığın 1 adedi (2 gram) 13 kaloridir.
Badem:
E vitamini deposu olan bademin 1 adedi (2 gram) 12 kaloridir.
Kabak çekirdeği:
B, E vitamini; potasyum, magnezyum, fosfor, mangan, selenyum, çinko açısından zengin olan kabak çekirdeğinin çiğ içinin 100 gramı 572 kaloridir.
Kuru İncir
Sodyum, potasyum, magnezyum minerallerini; C, B3, B6, B2, K vitaminlerini içeren kuru incirin 1 orta boyu ( 20 gram) 50 kaloridir.
Kuru kayısıA, B, C, E vitaminleri; demir, kalsiyum, fosfor, magnezyum mineralleri içeren kuru kayısının 1 orta boyu (10 gram) 24 kaloridir.