Sporcular, Spor ve Antrenmandan Sonra Nasıl Beslenmeli?

Sporcular, sağlığını korumak ve yaptıkları spordan en iyi şekilde verim alabilmek için yeterli ve dengeli beslenmelidir. Spordan sonra doğru beslenme, enerji depolarının yenilenmesi için önem taşımaktadır. Gerekli enerji sağlanamaz ve aç kalınırsa spor sonrası toparlanma süresi uzamaktadır. Vücudumuzda enerji için kullanılmayan karbonhidratlar, kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanır. Sporcuların enerji gereksiniminin büyük çoğunluğu, kaslardaki glikojen depolarından sağlanmaktadır. Bu nedenle kaslardaki glikojen depoları, 1.5-2 saat yapılan spor sonrası boşalmakta ve yorgunluk meydana gelmektedir. Antrenman ve spordan sonra glikojen depolarının yenilenmesi için mümkün olan en kısa sürede, karbonhidrat içeren besinler ve içecekler tüketilmeli ve 6 saat boyunca 2 saatte bir tekrarlanmalıdır. Spor sonrası öğünde glisemik indeksi yüksek besinler (kan şekerini hızlı yükselten) tercih edilmelidir. Sandviç+1 bardak meyve suyu veya kuru meyve+badem tüketilebilecek alternatifler arasında yer alır. Spor sonrası tüketilen karbonhidratlı besinlere, protein içeren yiyecekler eklenmesi kaslardaki glikojenin yenilenmesini hızlandırmakta ve kan şekerinin düşmesini önlemektedir. Ayrıca protein alımı, kas yorgunluğunu azaltmaktadır. Yapılan çalışmalarda, özellikle kuvvet antrenmanı sonrası ve takip eden 2 saatlik sürede protein ve karbonhidratın birlikte tüketilmesi insülin ve büyüme hormonu salınımını artırdığı ve bu iki hormonun da kas kütlesini artırabileceği ortaya konmuştur. Spor sonrası terleme ile bazı minerallerde kayıplar olmaktadır. Bu minerallerden biri olan potasyumun, sıvı ve elektrolit dengesinde, sinir iletiminde önemli görevleri vardır. Taze sebze (özellikle patates, ıspanak), meyve (özellikle muz, kavun, kayısı), yoğurt, et ve süt ürünlerinden zengin beslenme, sporcuların potasyum düzeylerinin düşmesini önlemektedir. Sporcular egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketmeye özen göstermelidir. Egzersiz sonrası toparlanma döneminde, hızla kaybedilen sıvının yerine konması gerekir. Sıvı gereksinmesi her sporcu için farklılık gösterir. Sporcu, antrenman öncesi ve sonrası tartınarak kaybedilen sıvı miktarını anlayabilir. Bu miktarın yaklaşık 1.5 katını tüketerek sıvı dengesini normal düzeye getirilmesi sağlanabilir. Dayanıklılık sporcularının (3200 m koşu, kros, maraton, 2000 m kürek vs.), spor sonrasında daha fazla sıvı ihtiyacı olmaktadır. Bir saatten daha uzun süren sporlarda, sporcu içecekleri önerilmektedir. Bu içecekler sodyum, potasyum mineralleri ve karbonhidrat içermektedir. Sporcu içeceklerini tercih ederken karbonhidrat miktarı %10’u geçmemeli ve karbonhidrat türü olarak glikoz, sukroz tercih edilmelidir. Yağlı besinler ve alkol, toparlanmayı geciktirdiği için spor sonrası tüketilmemelidir. Sağlığımız için sporda beslenmemize dikkat etmeliyiz.